[다이어트식단]다이어트를 위한 식단과 식이요법 그리고 식사요령
다이어트를 위해서는 알아야 할 것도 많고 몸소 실천해야 할 것도 엄청 많습니다.
무조건 뛰고, 들고 하는것도 좋지만 우리가 매일 섭취하는 음식물도 잘 골라서 먹는다면
다이어트의 효과를 더 끌어올릴수 있을 것입니다.
간단하게 설명드리자면....
기본적으로 아침식사는 꼭 먹어야 합니다.
아침식사를 거르게 되면 하루종일 힘이 없고, 점심시간 정도 되면 신체에서는 음식에 대한 욕구를
과하게 불러 일으키게되어, 식사가 아닌 흡입수준의 폭식을 유발하게 됩니다.
따라서 매끼 식사를 절대 놓치지 말고 식단은 저지방, 저칼로리의 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
식사는 최대한 느리게, 음식물이 입안에서 분해될 정도로 많이 씹어서 먹어야 하며,
입에 단음식, 달콤한 음식은 무조건 다이어트에 적이라 생각하고,
다이어트에 좋은 음식을 어떻게 하면 맛있게 먹을수 있는지 고민해보고 실천으로 옮겨야 합니다.
이처럼 다이어트에 대한 식단과 식이요법은 겉모습만 보면 간단하게 보이지만,
엄청난 인내와 고통이 따를수가 있습니다. 인과응보 인가요? ^^
오늘은 다이어트를 위한 식이요법과 식단에 대해 알아보도록 하겠습니다.
무조건 뛰고, 들고 하는것도 좋지만 우리가 매일 섭취하는 음식물도 잘 골라서 먹는다면
다이어트의 효과를 더 끌어올릴수 있을 것입니다.
간단하게 설명드리자면....
기본적으로 아침식사는 꼭 먹어야 합니다.
아침식사를 거르게 되면 하루종일 힘이 없고, 점심시간 정도 되면 신체에서는 음식에 대한 욕구를
과하게 불러 일으키게되어, 식사가 아닌 흡입수준의 폭식을 유발하게 됩니다.
따라서 매끼 식사를 절대 놓치지 말고 식단은 저지방, 저칼로리의 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
식사는 최대한 느리게, 음식물이 입안에서 분해될 정도로 많이 씹어서 먹어야 하며,
입에 단음식, 달콤한 음식은 무조건 다이어트에 적이라 생각하고,
다이어트에 좋은 음식을 어떻게 하면 맛있게 먹을수 있는지 고민해보고 실천으로 옮겨야 합니다.
이처럼 다이어트에 대한 식단과 식이요법은 겉모습만 보면 간단하게 보이지만,
엄청난 인내와 고통이 따를수가 있습니다. 인과응보 인가요? ^^
오늘은 다이어트를 위한 식이요법과 식단에 대해 알아보도록 하겠습니다.
다이어트 시작전에 꼭 알아야 할 것은 자신의 체질을 먼저 파악하는 것과 체질에 맞게 다이어트를
실시하여 요요현상과 같은 부작용에 대비해야 한다는 것입니다.
추천링크 [비만이라 생각든다면 꼭 알아봐야 할 체중감량 및 분석 테스트 - 바로가기]
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세끼 식사는 꼭 하고... 조금씩 자주 먹고... 저녁은 금식!!
다이어트를 위해서 먹는것을 갑자기 줄인다던가 식사를 건너뛰게되면 다음식사에 폭식을 하게 됩니다
폭식은 한끼 칼로리의 3배 이상의 칼로리에 해당 하는 음식물의 섭취를 불러일으키며,
위를 늘리는 작용을 하기 때문에 굶는 것은 다이어트에 전혀 도움이 되지 않습니다.
우리가 생활하는데 있어서 가장 기본적인 탄수화물을 지속적으로 공급해 주어야 하며,
근육량을 늘리기 위해서는 단백질을 섭취하고, 균형있는 신체리듬을 위해서는 비타민 및 미네랄을
적정하게 섭취해야만 건강한 신체를 만들수가 있습니다.
다이어트시에 음식 섭취는 조금씩 자주 먹는 것이 몇 배 더 효율적 입니다
탄수화물, 단백질, 비타민 및 미네랄 등의 중요 영양소를 골고루 섭취해야
신체에 필요한 에너지가 생성되어 다이어트를 위한 운동의 경우도 힘들지 않게 할수가 있는 것입니다.
조금씩 먹는 것은 위의 크기를 줄여주어 다이어트에 많은 도움이 됩니다.
허기가 느껴질때 허기가 가실 정도로만 음식물을 섭취해 주는 것이 중요합니다.
낮에는 활동량이 많아 조금 더 먹는다 하여도 칼로리 소비가 되지만,
밤에는 활동량이 낮에 비해 현저히 떨어지기 때문에 낮에 먹을때 처럼 먹으면 모조리 살로 가게 됩니다.
저녁은 소식을 하거나 밤 8시 이후라면 금식을 하는것이 다이어트에 좋은 방법 입니다
다이어트를 위해서 먹는것을 갑자기 줄인다던가 식사를 건너뛰게되면 다음식사에 폭식을 하게 됩니다
폭식은 한끼 칼로리의 3배 이상의 칼로리에 해당 하는 음식물의 섭취를 불러일으키며,
위를 늘리는 작용을 하기 때문에 굶는 것은 다이어트에 전혀 도움이 되지 않습니다.
우리가 생활하는데 있어서 가장 기본적인 탄수화물을 지속적으로 공급해 주어야 하며,
근육량을 늘리기 위해서는 단백질을 섭취하고, 균형있는 신체리듬을 위해서는 비타민 및 미네랄을
적정하게 섭취해야만 건강한 신체를 만들수가 있습니다.
다이어트시에 음식 섭취는 조금씩 자주 먹는 것이 몇 배 더 효율적 입니다
탄수화물, 단백질, 비타민 및 미네랄 등의 중요 영양소를 골고루 섭취해야
신체에 필요한 에너지가 생성되어 다이어트를 위한 운동의 경우도 힘들지 않게 할수가 있는 것입니다.
조금씩 먹는 것은 위의 크기를 줄여주어 다이어트에 많은 도움이 됩니다.
허기가 느껴질때 허기가 가실 정도로만 음식물을 섭취해 주는 것이 중요합니다.
낮에는 활동량이 많아 조금 더 먹는다 하여도 칼로리 소비가 되지만,
밤에는 활동량이 낮에 비해 현저히 떨어지기 때문에 낮에 먹을때 처럼 먹으면 모조리 살로 가게 됩니다.
저녁은 소식을 하거나 밤 8시 이후라면 금식을 하는것이 다이어트에 좋은 방법 입니다
음식물 섭취시 주의 할 사항
흔히 집에서 티비를 보면서 식사를 한다던가 극장에서 영화를 보면서 팝콘을 먹는 경우...
다들 느껴 보셨겠지만 정해진 음식물 보다 더 많은 양의 음식물을 섭취하게 됩니다.
"살면서 어떻게 이런것 까지 신경을 써야할까" 하지만은 다이어트를 위해서는 어쩔수가 없습니다.
음식을 입안에서 완전분해 될때까지 씹어서 먹는것은 소화에 많은 도움이 될 뿐만 아니라,
오래 씹어서 먹고 천천히 식사하면 위가 포만감을 느껴서 폭식을 막는 역활을 합니다.
폭식은 음식물을 섭취함에 있어 가장 큰 적입니다.
다이어트를 시작하고 식단을 준비함에 있어 가장 어려운것은
단음식과 지방이 많은 음식 그리고 맵고 짠 음식을 멀리하는 것입니다.
설탕과 같이 단 음식과 삽겹살과 같이 지방이 많은 음식은 칼로리가 매우 높기 때문에
조금만 먹어도 살이 포동포동하게 찌게 됩니다.
맵거나 짠 음식은 주로 식사의 반찬류로 많이 섭취하게 되는데,
밥과 같은 탄수화물을 정량 이상으로 섭취하게 만드는 주범입니다.
또한 맛 자체가 맵고 짜기 때문에 물의 섭취량이 월등 하게 많아 집니다.
물의 칼로리는 제로이지만 식사중의 수분 섭취는 위장의 소화 능력을 감소시키고,
수분과 함께 섭취하는 음식물중의 당분을 빠르게 흡수 시키는 역활을 합니다.
수년에서 수십년을 먹어온 음식과 습관을 하루 아침에 모조리 바꾼다는 것은 너무 힘든일 입니다.
이러한 습관들을 스트레스를 받아 가면서 바꾸기 보다는 천천히 몸에 스며 들도록 바꾸시면서
되도록이면 스트레스를 덜 받는 것이 좋습니다. 스트레스 또한 폭식의 원인으로 작용할수가 있습니다.
흔히 집에서 티비를 보면서 식사를 한다던가 극장에서 영화를 보면서 팝콘을 먹는 경우...
다들 느껴 보셨겠지만 정해진 음식물 보다 더 많은 양의 음식물을 섭취하게 됩니다.
"살면서 어떻게 이런것 까지 신경을 써야할까" 하지만은 다이어트를 위해서는 어쩔수가 없습니다.
음식을 입안에서 완전분해 될때까지 씹어서 먹는것은 소화에 많은 도움이 될 뿐만 아니라,
오래 씹어서 먹고 천천히 식사하면 위가 포만감을 느껴서 폭식을 막는 역활을 합니다.
폭식은 음식물을 섭취함에 있어 가장 큰 적입니다.
다이어트를 시작하고 식단을 준비함에 있어 가장 어려운것은
단음식과 지방이 많은 음식 그리고 맵고 짠 음식을 멀리하는 것입니다.
설탕과 같이 단 음식과 삽겹살과 같이 지방이 많은 음식은 칼로리가 매우 높기 때문에
조금만 먹어도 살이 포동포동하게 찌게 됩니다.
맵거나 짠 음식은 주로 식사의 반찬류로 많이 섭취하게 되는데,
밥과 같은 탄수화물을 정량 이상으로 섭취하게 만드는 주범입니다.
또한 맛 자체가 맵고 짜기 때문에 물의 섭취량이 월등 하게 많아 집니다.
물의 칼로리는 제로이지만 식사중의 수분 섭취는 위장의 소화 능력을 감소시키고,
수분과 함께 섭취하는 음식물중의 당분을 빠르게 흡수 시키는 역활을 합니다.
수년에서 수십년을 먹어온 음식과 습관을 하루 아침에 모조리 바꾼다는 것은 너무 힘든일 입니다.
이러한 습관들을 스트레스를 받아 가면서 바꾸기 보다는 천천히 몸에 스며 들도록 바꾸시면서
되도록이면 스트레스를 덜 받는 것이 좋습니다. 스트레스 또한 폭식의 원인으로 작용할수가 있습니다.
음식물 섭취와 관련된 포스팅 - 지방을 많이 먹으면 뚱뚱보가 된다. 정말? [바로가기]
스트레스를 날려버리고 즐거운 마음으로~
스트레스는 만병의 근원이라고 할만큼 위험합니다.
다이어트의 관점에서 볼때 스트레스는 심장과 폐의 기능을 저하시키고,
비장과 위장의 기능을 상승시켜 음식을 섭취하게 만드는 욕구를 증폭시킵니다.
따라서 스트레스를 풀어버릴 취미활동 중 운동을 선택하여 스트레스를 날려버리고
건강한 신체를 만들수 있는 일석이조의 선택이 좋을듯 합니다.
항상 즐거운 마음을 가지고 생활하는것은 엔돌핀과 좋은 호르몬이 분비됩니다.
이는 일명 "행복물질" 이라 하는 세로토닌을 분비시켜 식욕을 억제 하는데 도움을 줍니다.
즐거운 생각과 마음은 1차적으로 사람이 항상 가슴과 머리속에 담아 두어야 하는 것이지요?
"보는것 만으로도 행복하고, 보는것 만으로도 배부르다" 는 느낌을 갖게 해주는 특효약 입니다.
스트레스는 만병의 근원이라고 할만큼 위험합니다.
다이어트의 관점에서 볼때 스트레스는 심장과 폐의 기능을 저하시키고,
비장과 위장의 기능을 상승시켜 음식을 섭취하게 만드는 욕구를 증폭시킵니다.
따라서 스트레스를 풀어버릴 취미활동 중 운동을 선택하여 스트레스를 날려버리고
건강한 신체를 만들수 있는 일석이조의 선택이 좋을듯 합니다.
항상 즐거운 마음을 가지고 생활하는것은 엔돌핀과 좋은 호르몬이 분비됩니다.
이는 일명 "행복물질" 이라 하는 세로토닌을 분비시켜 식욕을 억제 하는데 도움을 줍니다.
즐거운 생각과 마음은 1차적으로 사람이 항상 가슴과 머리속에 담아 두어야 하는 것이지요?
"보는것 만으로도 행복하고, 보는것 만으로도 배부르다" 는 느낌을 갖게 해주는 특효약 입니다.
자신의 기초대사량에 맞는 음식물의 섭취
위에서 설명드렸듯이 다이어트를 위해서 식사를 거르거나 굶는 것은 심각한 요요현상을 유발하게 됩니다.
식사는 규칙적으로 하되 식사량을 조금 줄이고 식사의 비율을 조금 조정해 주도록 하는 것이 좋습니다.
예를 들자면 : 아침 1공기 / 점심 1공기 / 저녁 2/3공기
우리의 몸은 갑자기 평소의 영양분에 훨씬 못 미치는 영양분이 공급되면 비상태세에 돌입하게 됩니다.
다음 식사에 섭취한 음식물을 지방으로 바꾸어 비상태세에 대한 대비를 하기 때문에,
이는 곧 폭식으로 이어질 확률이 높아지고 결론적으로 비만의 원인이 되어 버립니다.
다이어트를 위해서 이전에 먹던것을 먹지 않거나 과도하게 줄이게 되면,
신체는 영양 공급이 불균형해져서 몸이 망가지고, 자신의 기초대사량 이하로 먹게되면
요요현상이 만세를 부르며 찾아오게 됩니다.
따라서 식단을 구성할때 무리하게 구성하기 보다는 조금씩 양을 줄여가는 것이 좋습니다.
대략 일주일에 300 kcal 정도를 줄여 나간다면 무리없이 진행 하실수가 있습니다.
위에서 설명드렸듯이 다이어트를 위해서 식사를 거르거나 굶는 것은 심각한 요요현상을 유발하게 됩니다.
식사는 규칙적으로 하되 식사량을 조금 줄이고 식사의 비율을 조금 조정해 주도록 하는 것이 좋습니다.
예를 들자면 : 아침 1공기 / 점심 1공기 / 저녁 2/3공기
우리의 몸은 갑자기 평소의 영양분에 훨씬 못 미치는 영양분이 공급되면 비상태세에 돌입하게 됩니다.
다음 식사에 섭취한 음식물을 지방으로 바꾸어 비상태세에 대한 대비를 하기 때문에,
이는 곧 폭식으로 이어질 확률이 높아지고 결론적으로 비만의 원인이 되어 버립니다.
다이어트를 위해서 이전에 먹던것을 먹지 않거나 과도하게 줄이게 되면,
신체는 영양 공급이 불균형해져서 몸이 망가지고, 자신의 기초대사량 이하로 먹게되면
요요현상이 만세를 부르며 찾아오게 됩니다.
따라서 식단을 구성할때 무리하게 구성하기 보다는 조금씩 양을 줄여가는 것이 좋습니다.
대략 일주일에 300 kcal 정도를 줄여 나간다면 무리없이 진행 하실수가 있습니다.
기초대사량에 관련된 포스팅 - 자신의 기초대사량 계산하는 방법 [바로가기]
몸에 꼭 필요한 필수 영양소는 반드시 섭취
탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄 등은 우리몸에 꼭 필요한 필수 영양소 입니다.
하지만 탄수화물 위주로 식사를 하고 나머지 영양소가 부족하다면 공급되는 영양의 불균형으로
요요현상이 발생하게 됩니다.
비타민 / 미네랄
비타민과 미네랄은 다이어트 위해 운동중인 사람과 평소 운동량이 많은 사람이라면 꼭 섭취해야 합니다.
이 두가지 영양소는 신체에 직접 에너지를 전달하지는 않는 미미한 영양소 이지만,
자동차의 오일과 같은 중요한 역활을 하는 영양소 입니다.
양질의 비타민과 미네랄이 충분히 공급되어야 나머지 영양소들이 신체에서 정상적인 작용을 하는 것입니다.
또한 피뢰회복과 면역력 증진, 운동능력 향상에도 많은 도움을 주기 때문에 빼 놓을수 없는 영양소 입니다.
그중에 비타민 E 는 운동 후 피뢰회복과 통증 완화, 스트레스 완화에도 많은 도움을 줍니다.
비타민에 관련된 포스팅 - [바로가기]
단백질
단백질 하면 떠오르는것이 닭가슴살 이지요? ^^ 단백질은 우리몸 근육의 50%를 차지하고 있습니다.
근육량을 늘리려면 단백질의 섭취와 함께 근력운동을 병행해야 합니다.
근육량의 증가는 균형잡힌 몸매와 볼륨있는 몸매를 만들어 줍니다.
티비에서 보는 몸짱 연예인들도 근력운동과 함께 닭가슴살 같은 단백질을 꾸준히 섭취한 결과입니다.
칼로리가 소비되는 것은 사람의 몸 근육이 움직이면서 소비가 되는데,
근육량이 늘어나게 되면 칼로리 소비량이 늘어나기 때문에 다이어트에 유리한 측면이 있습니다.
다른말로 얘기하자면....
근육량이 많으면 기초대사량이 높아지기 때문에 다이어트에 효과적이란 뜻입니다.
단백질에 관련된 포스팅 - [바로가기]
탄수화물
탄수화물은 직접적으로 행동하고 움직이는데 필요한 에너지를 공급하는 영양소 입니다.
다른 영양소와 마찬가지로 균형잡힌 영양을 위해 반드시 섭취해야하는 영양소 입니다.
탄수화물에 관련된 포스팅 - [바로가기]
탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄 등은 우리몸에 꼭 필요한 필수 영양소 입니다.
하지만 탄수화물 위주로 식사를 하고 나머지 영양소가 부족하다면 공급되는 영양의 불균형으로
요요현상이 발생하게 됩니다.
비타민 / 미네랄
비타민과 미네랄은 다이어트 위해 운동중인 사람과 평소 운동량이 많은 사람이라면 꼭 섭취해야 합니다.
이 두가지 영양소는 신체에 직접 에너지를 전달하지는 않는 미미한 영양소 이지만,
자동차의 오일과 같은 중요한 역활을 하는 영양소 입니다.
양질의 비타민과 미네랄이 충분히 공급되어야 나머지 영양소들이 신체에서 정상적인 작용을 하는 것입니다.
또한 피뢰회복과 면역력 증진, 운동능력 향상에도 많은 도움을 주기 때문에 빼 놓을수 없는 영양소 입니다.
그중에 비타민 E 는 운동 후 피뢰회복과 통증 완화, 스트레스 완화에도 많은 도움을 줍니다.
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단백질
단백질 하면 떠오르는것이 닭가슴살 이지요? ^^ 단백질은 우리몸 근육의 50%를 차지하고 있습니다.
근육량을 늘리려면 단백질의 섭취와 함께 근력운동을 병행해야 합니다.
근육량의 증가는 균형잡힌 몸매와 볼륨있는 몸매를 만들어 줍니다.
티비에서 보는 몸짱 연예인들도 근력운동과 함께 닭가슴살 같은 단백질을 꾸준히 섭취한 결과입니다.
칼로리가 소비되는 것은 사람의 몸 근육이 움직이면서 소비가 되는데,
근육량이 늘어나게 되면 칼로리 소비량이 늘어나기 때문에 다이어트에 유리한 측면이 있습니다.
다른말로 얘기하자면....
근육량이 많으면 기초대사량이 높아지기 때문에 다이어트에 효과적이란 뜻입니다.
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탄수화물
탄수화물은 직접적으로 행동하고 움직이는데 필요한 에너지를 공급하는 영양소 입니다.
다른 영양소와 마찬가지로 균형잡힌 영양을 위해 반드시 섭취해야하는 영양소 입니다.
탄수화물에 관련된 포스팅 - [바로가기]
식이섬유
섬유질이 풍부한 채소나 야채류를 많이 먹게 되면 포만감을 느끼고 식욕을 억제하는데 도움이 됩니다.
식이섬유는 흡수된 음식물의 소화를 도와주고 음식물의 흡수속도를 조절하며,
혈당의 급격한 변화를 막아주는 역활을 합니다.
이러한 상관관계로 인해 포만감을 느끼게 되고, 초과된 음식들이 지방으로 바뀌게 되는 속도를
조절해주는 역활을 합니다.
섬유질이 변비에 좋다는것은 알고 계시지요?
변비는 수분섭취와 식이섬유의 미달로 발생하며, 운동부족으로도 발생합니다.
따라서 충분한 수분섭취와 식이섬유를 섭취하게 되면 변비를 예방할수 있습니다.
지긋지긋한 변비~~ 다이어트에도 적이된다는것을 명심하시기 바랍니다.
식이섬유와 무기질에 관련된 포스팅 - [바로가기]
섬유질이 풍부한 채소나 야채류를 많이 먹게 되면 포만감을 느끼고 식욕을 억제하는데 도움이 됩니다.
식이섬유는 흡수된 음식물의 소화를 도와주고 음식물의 흡수속도를 조절하며,
혈당의 급격한 변화를 막아주는 역활을 합니다.
이러한 상관관계로 인해 포만감을 느끼게 되고, 초과된 음식들이 지방으로 바뀌게 되는 속도를
조절해주는 역활을 합니다.
섬유질이 변비에 좋다는것은 알고 계시지요?
변비는 수분섭취와 식이섬유의 미달로 발생하며, 운동부족으로도 발생합니다.
따라서 충분한 수분섭취와 식이섬유를 섭취하게 되면 변비를 예방할수 있습니다.
지긋지긋한 변비~~ 다이어트에도 적이된다는것을 명심하시기 바랍니다.
식이섬유와 무기질에 관련된 포스팅 - [바로가기]
간식
다이어트를 위해서는 간식도 식사전에 하는 것이 좋습니다.
당연한 이야기로 식사전에 간식을 먹으면 당연스레 위가 포만감을 느껴서 식사량이 줄게 됩니다.
반대로 식사후에 간식을 먹게 되면 칼로리가 더 쌓이는 문제가 발생 하게 됩니다.
식사 30분에서 1시간전에 과일이나 샐러드 같은 간단한 간식을 먹어주는 것이 좋습니다.
특히 저녁시간에 간식이나 야식을 먹는 습관을 가지고 계신 분들이 많은데,
다이어트를 위해서는 저녁식사 이후에는 물이나 차 이외에는 절대 먹지 말아야 합니다.
저녁운동후에는 근육의 성장과 관련한 간식을 먹어주는 것이 좋은데,
닭가슴살이나 달걀 흰자와 같은 고단백 식품과 샐러드, 바나나 등의 탄수화물을 섭취하면 좋습니다.
다이어트를 위해서는 간식도 식사전에 하는 것이 좋습니다.
당연한 이야기로 식사전에 간식을 먹으면 당연스레 위가 포만감을 느껴서 식사량이 줄게 됩니다.
반대로 식사후에 간식을 먹게 되면 칼로리가 더 쌓이는 문제가 발생 하게 됩니다.
식사 30분에서 1시간전에 과일이나 샐러드 같은 간단한 간식을 먹어주는 것이 좋습니다.
특히 저녁시간에 간식이나 야식을 먹는 습관을 가지고 계신 분들이 많은데,
다이어트를 위해서는 저녁식사 이후에는 물이나 차 이외에는 절대 먹지 말아야 합니다.
저녁운동후에는 근육의 성장과 관련한 간식을 먹어주는 것이 좋은데,
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