[다이어트] 다이어트의 기초 - 여성의 다이어트와 근력운동의 필요성
위의 두 사진을 비교해 볼까요? 어떤 사진의 여성이 더 건강미 넘치는 몸매와 아름다운 라인을 가지고 있을까요?
딱 봐도 좌측의 이효리 사진이죠? 좌측의 사진과 같이 라인이 살아있고 건강미 넘치는 몸매를 가지고 싶다면...
필히!! 근력운동을 해야 합니다.
요가로 다이어트의 열풍을 일으킨 옥주현도 실제로는 근력운동에 많은 비중을 두고 운동 중이며,
대한민국 몸짱 아줌마 1호인 정다연씨도 근력운동에 촛점을 맞춘 운동을 하고 있습니다.
다이어트에서 유산소운동 만큼이나 근력운동의 비중은 크다고 할수 있습니다.
딱 봐도 좌측의 이효리 사진이죠? 좌측의 사진과 같이 라인이 살아있고 건강미 넘치는 몸매를 가지고 싶다면...
필히!! 근력운동을 해야 합니다.
요가로 다이어트의 열풍을 일으킨 옥주현도 실제로는 근력운동에 많은 비중을 두고 운동 중이며,
대한민국 몸짱 아줌마 1호인 정다연씨도 근력운동에 촛점을 맞춘 운동을 하고 있습니다.
다이어트에서 유산소운동 만큼이나 근력운동의 비중은 크다고 할수 있습니다.
여성의 다이어트시에 근력운동의 필요성
약골에서 건강한 체력으로!!
여성의 신체 특성상 남성보다 많은 체지방 비율을 가지고 있습니다.
남성에 비해 대부분 활동량이 부족하며, 여성호르몬의 영향으로 체지방이 남성에 비해 높고,
근육량은 남성에 비해 절반 정도의 수준입니다.
근육량의 부족은 일과 운동에 대해 상당히 취약하여 사람을 쉽게 피로하게 만드며,
외형적으로는 허우대만 멀쩡한 약골로 변하게 됩니다.
이러한 남성과 여성의 근육량의 차이로 여성의 경우에 더 쉽게 지치고 무기력해지며,
나중에는 자포자기 상태가 될 확률이 높기 때문에 비만의 타켓이 되는것 입니다.
많은 분들의 오해가 여성이 근력운동을 하게 되면 남성들 처럼 울퉁불퉁해지지 않을까 고민하시는데
전혀 그럴일이 없으니 탄탄한 몸매와 균형잡힌 몸매를 원하신다면 근력운동을 하여야 합니다.
남성에 비해 대부분 활동량이 부족하며, 여성호르몬의 영향으로 체지방이 남성에 비해 높고,
근육량은 남성에 비해 절반 정도의 수준입니다.
근육량의 부족은 일과 운동에 대해 상당히 취약하여 사람을 쉽게 피로하게 만드며,
외형적으로는 허우대만 멀쩡한 약골로 변하게 됩니다.
이러한 남성과 여성의 근육량의 차이로 여성의 경우에 더 쉽게 지치고 무기력해지며,
나중에는 자포자기 상태가 될 확률이 높기 때문에 비만의 타켓이 되는것 입니다.
많은 분들의 오해가 여성이 근력운동을 하게 되면 남성들 처럼 울퉁불퉁해지지 않을까 고민하시는데
전혀 그럴일이 없으니 탄탄한 몸매와 균형잡힌 몸매를 원하신다면 근력운동을 하여야 합니다.
다이어트에 유리한 조건은 근육량이 많은 신체입니다!!
우리의 몸이 움직일때의 동작은 근육의 수축작용과 이완작용으로 이루어 지는 것입니다.
TV 브라운관이 크고 넓으면 전기를 많이 소비하듯이,
신체에 근육량이 많으면 열량을 많이 소비하기 때문에 다이어트에 많은 도움이 됩니다.
근육량이 부족한 여성의 경우는 그만큼 사용 에너지도 떨어지게 되고,
이는 기초대사량의 저하로 이어져서 섭취한 음식들이 에너지로 사용되는 것이 감소하게 됩니다.
따라서 그 만큼 체지방으로 쌓이는 확률이 높아지게 되고...
그 결과... 여성이 남성보다 비만률이 높은 것입니다.
근육량의 증가는 기초대사량의 증가로 이어져서 다이어트에 최적화된 신체가 만들어지며,
요요현상이나 기타 부작용도 없어지게 됩니다.
우리의 몸이 움직일때의 동작은 근육의 수축작용과 이완작용으로 이루어 지는 것입니다.
TV 브라운관이 크고 넓으면 전기를 많이 소비하듯이,
신체에 근육량이 많으면 열량을 많이 소비하기 때문에 다이어트에 많은 도움이 됩니다.
근육량이 부족한 여성의 경우는 그만큼 사용 에너지도 떨어지게 되고,
이는 기초대사량의 저하로 이어져서 섭취한 음식들이 에너지로 사용되는 것이 감소하게 됩니다.
따라서 그 만큼 체지방으로 쌓이는 확률이 높아지게 되고...
그 결과... 여성이 남성보다 비만률이 높은 것입니다.
근육량의 증가는 기초대사량의 증가로 이어져서 다이어트에 최적화된 신체가 만들어지며,
요요현상이나 기타 부작용도 없어지게 됩니다.
볼륨있는 몸매와 건강미 넘치는 라인을 만들어 줍니다!!
예를 들어보겠습니다...
근육은 지방보다 밀도가 높습니다. 이 얘기는 같은 부피에서 볼 때 지방보다 부피가 적다는 것입니다.
근육량이 많으면 몸무게는 많이 나가겠지만 부피에서 볼때 적으므로 근육량이 많은 J 가
볼륨있고 라인이 뚜렷한 몸매를 가지고 있는 것입니다.
체지방이 적은 J 의 경우 몸매의 라인이 살아있기 때문에 어떤 옷을 입어도 매력있고,
아름답게 보일 것입니다.
다이어트의 결과는 체중계로 알아보는것이 아니라 체지방 비율로 결과를 알아보아야 합니다.
헬스클럽에 있는 측정기구를 이용하거나, 보건소에서 무료로 체지방을 측정해주고 있으니
다이어트 중간 중간에 자신의 체지방을 체크하는것이 중요합니다.
근력운동을 하면 근육량이 증가되어 체지방이 빠져 나간 부위를 채워주기 때문에,
탄탄한 몸매를 만들어주고, 균형잡힌 볼륨있는 몸매를 만들어 줄 것입니다.
위와 같은 내용으로 볼때 여성들에게 있어서 근력운동은 필수 운동입니다.
따라서 다이어트를 계획중이라면 유산소운동과 근력운동을 함께 실시하여야
좋은 결과를 얻을수 있습니다.
예를 들어보겠습니다...
비슷한 신체를 가진 두 사람이 있습니다.
한 사람을 J (다이어트와 근력운동을 병행) 또 다른 한사람을 M (운동량 없음) 이라 가정했을때,
J 란 여성은 체중이 52 Kg 이고 체지방율은 15% 입니다.
M 이란 여성은 체중이 48 Kg 으로 J 란 여성보다는 덜 나가지만 체지방율이 28% 입니다.
막연하게 생각해도 J 가 M 보다 체중이 더 나가기 때문에 뚱뚱해 보일 것이라 생각하시겠지만,
전혀 그렇지 않습니다. 이 둘의 몸무게는 숫자에 불과한 것입니다.
한 사람을 J (다이어트와 근력운동을 병행) 또 다른 한사람을 M (운동량 없음) 이라 가정했을때,
J 란 여성은 체중이 52 Kg 이고 체지방율은 15% 입니다.
M 이란 여성은 체중이 48 Kg 으로 J 란 여성보다는 덜 나가지만 체지방율이 28% 입니다.
막연하게 생각해도 J 가 M 보다 체중이 더 나가기 때문에 뚱뚱해 보일 것이라 생각하시겠지만,
전혀 그렇지 않습니다. 이 둘의 몸무게는 숫자에 불과한 것입니다.
근육은 지방보다 밀도가 높습니다. 이 얘기는 같은 부피에서 볼 때 지방보다 부피가 적다는 것입니다.
근육량이 많으면 몸무게는 많이 나가겠지만 부피에서 볼때 적으므로 근육량이 많은 J 가
볼륨있고 라인이 뚜렷한 몸매를 가지고 있는 것입니다.
체지방이 적은 J 의 경우 몸매의 라인이 살아있기 때문에 어떤 옷을 입어도 매력있고,
아름답게 보일 것입니다.
다이어트의 결과는 체중계로 알아보는것이 아니라 체지방 비율로 결과를 알아보아야 합니다.
헬스클럽에 있는 측정기구를 이용하거나, 보건소에서 무료로 체지방을 측정해주고 있으니
다이어트 중간 중간에 자신의 체지방을 체크하는것이 중요합니다.
근력운동을 하면 근육량이 증가되어 체지방이 빠져 나간 부위를 채워주기 때문에,
탄탄한 몸매를 만들어주고, 균형잡힌 볼륨있는 몸매를 만들어 줄 것입니다.
위와 같은 내용으로 볼때 여성들에게 있어서 근력운동은 필수 운동입니다.
따라서 다이어트를 계획중이라면 유산소운동과 근력운동을 함께 실시하여야
좋은 결과를 얻을수 있습니다.
뼈를 강화시켜 골격계 질환을 예방합니다!!
근력운동의 장점은 뼈와 관절 및 근육을 발달시켜 관절염이나 골다공증을 예방하여 줍니다.
무거운 중량운동으로 인해 자극을 받은 뼈는 새로운 뼈세포를 만들어서 골밀도를 증가시키고,
관절을 감싸고 있는 연골과 활막에 깨끗한 혈액을 공급하여 관절의 퇴화를 막아주어,
골격계 질환 예방에 많은 도움이 됩니다.
여성의 경우 폐경기에 접어들게 되면 골밀도가 현저히 낮아져서 골다공증에 쉽게 노출될수있는데,
근력운동은 뼈를 튼튼히 하고 밀도를 높여주기 때문에 골다공증 예방에 탁월한 운동입니다.
근력운동의 장점은 뼈와 관절 및 근육을 발달시켜 관절염이나 골다공증을 예방하여 줍니다.
무거운 중량운동으로 인해 자극을 받은 뼈는 새로운 뼈세포를 만들어서 골밀도를 증가시키고,
관절을 감싸고 있는 연골과 활막에 깨끗한 혈액을 공급하여 관절의 퇴화를 막아주어,
골격계 질환 예방에 많은 도움이 됩니다.
여성의 경우 폐경기에 접어들게 되면 골밀도가 현저히 낮아져서 골다공증에 쉽게 노출될수있는데,
근력운동은 뼈를 튼튼히 하고 밀도를 높여주기 때문에 골다공증 예방에 탁월한 운동입니다.
남자들 처럼 몸이 울퉁불퉁 해 진다?
여성들이 아령이나 덤벨 같은 중량있는 근력운동을 꺼려하는 몇 가지 이유는,
체력이 약해서, 남자처럼 울퉁불퉁 근육이 생길까봐, 아령같은 것은 남자들만 하는 것이니까 등등...
일반적으로 생각하는 상식처럼 되어 버렸지만 전혀 그렇지 않습니다.
여성의 근력운동은 여성호르몬의 영향으로 남자들 처럼 팔뚝이 굵어 진다던가 울퉁불퉁 해 지지 않으며,
슬림하고 볼륨있는 라인을 만들어 주어 건강미 넘치고 매력있는 몸매를 만들어 주는 운동입니다.
근육의 생성은 남성호르몬의 영향을 받는 것이기 때문에,
남성의 경우 근력운동을 하면 몸이 굵어지고 울끈이 불끈이가 되는 것입니다.
조혜련씨 처럼 유전적으로 남성호르몬이 많이 분비되어 근육이 많이 생성될수 있겠지만,
보편적으로 보면 이런 확률은 매우 드문 경우 입니다.
약한 체력은 근력운동을 이용해서 체력을 키워야 합니다.
요즘같은 험악한 세상에 자기방어를 할수 있을 만큼의 기본적인 근력은 키워야 할 필요성이 있습니다.
여성들이 아령이나 덤벨 같은 중량있는 근력운동을 꺼려하는 몇 가지 이유는,
체력이 약해서, 남자처럼 울퉁불퉁 근육이 생길까봐, 아령같은 것은 남자들만 하는 것이니까 등등...
일반적으로 생각하는 상식처럼 되어 버렸지만 전혀 그렇지 않습니다.
여성의 근력운동은 여성호르몬의 영향으로 남자들 처럼 팔뚝이 굵어 진다던가 울퉁불퉁 해 지지 않으며,
슬림하고 볼륨있는 라인을 만들어 주어 건강미 넘치고 매력있는 몸매를 만들어 주는 운동입니다.
근육의 생성은 남성호르몬의 영향을 받는 것이기 때문에,
남성의 경우 근력운동을 하면 몸이 굵어지고 울끈이 불끈이가 되는 것입니다.
조혜련씨 처럼 유전적으로 남성호르몬이 많이 분비되어 근육이 많이 생성될수 있겠지만,
보편적으로 보면 이런 확률은 매우 드문 경우 입니다.
약한 체력은 근력운동을 이용해서 체력을 키워야 합니다.
요즘같은 험악한 세상에 자기방어를 할수 있을 만큼의 기본적인 근력은 키워야 할 필요성이 있습니다.
울그락 불그락 근육을 가진 여성은?
TV나 잡지, 그외의 다른 매체를 통해서 남자들만큼 이나 우람한 근육을 가진 여성 보디빌더들을
흔히 볼수가 있을것 입니다.
이런경우는 근육 증대를 위한 보조식품과 규정치 기준내의 호르몬제를 투여해 약물을 이용해
근육을 만드는 것입니다.
운동 역시 남성들과 같이 고강도 훈련을 하고, 근육만들기에 오랜시간을 투자합니다.
따라서 일반적으로 운동을 하고 영양섭취를 하는 여성의 경우에는 절대로 남자들처럼
근육이 생성되지 않습니다.
TV나 잡지, 그외의 다른 매체를 통해서 남자들만큼 이나 우람한 근육을 가진 여성 보디빌더들을
흔히 볼수가 있을것 입니다.
이런경우는 근육 증대를 위한 보조식품과 규정치 기준내의 호르몬제를 투여해 약물을 이용해
근육을 만드는 것입니다.
운동 역시 남성들과 같이 고강도 훈련을 하고, 근육만들기에 오랜시간을 투자합니다.
따라서 일반적으로 운동을 하고 영양섭취를 하는 여성의 경우에는 절대로 남자들처럼
근육이 생성되지 않습니다.
근력운동은 서두르지말고 천천히!!
평소에 숨쉬기 운동밖에 안하던 사람이 갑자기 다이어트를 결심하고,
유산소운동과 근력운동을 하게되면, 체력적인 한계나 신체가 충격을 받아 부상을 입을수 있습니다.
운동을 처음 시작하는 초보자들은 대부분 체력적으로 빈약하기 때문에 무리하게 운동을 한다면,
운동 자체가 무척 힘들어지고 나중에는 체력적으로 견딜수가 없어서 도중에 포기하게 됩니다.
무엇인가를 처음 하기위해서는 적응기간이 필요합니다.
다이어트 운동 역시 적응기간을 통해서 기초체력을 다지고 그 다음에 맞는 운동을 찾아야 합니다.
적응기간 초기 1개월 ~ 2개월 사이에는 헬스클럽에 있는 머신기구들을 이용하는 것이 좋으며
하루는 상체 또 하루는 하체... 이렇게 번갈아가며 하는 것이 좋습니다.
적응기간에는 상체, 하체를 전체적으로 반복해서 균등한 근력운동을 실시해주며,
유산소운동을 병행하여 심폐능력의 향상과 체지방관리를 해주는 것이 방법입니다.
적응기간중 근력운동시 중량은 한번에 15~20회를 반복할수 있는 중량을 선택하고,
가벼운 중량으로 많은 횟수를 반복할수 있도록 하는 것이 좋습니다.
평소에 숨쉬기 운동밖에 안하던 사람이 갑자기 다이어트를 결심하고,
유산소운동과 근력운동을 하게되면, 체력적인 한계나 신체가 충격을 받아 부상을 입을수 있습니다.
운동을 처음 시작하는 초보자들은 대부분 체력적으로 빈약하기 때문에 무리하게 운동을 한다면,
운동 자체가 무척 힘들어지고 나중에는 체력적으로 견딜수가 없어서 도중에 포기하게 됩니다.
무엇인가를 처음 하기위해서는 적응기간이 필요합니다.
다이어트 운동 역시 적응기간을 통해서 기초체력을 다지고 그 다음에 맞는 운동을 찾아야 합니다.
적응기간 초기 1개월 ~ 2개월 사이에는 헬스클럽에 있는 머신기구들을 이용하는 것이 좋으며
하루는 상체 또 하루는 하체... 이렇게 번갈아가며 하는 것이 좋습니다.
적응기간에는 상체, 하체를 전체적으로 반복해서 균등한 근력운동을 실시해주며,
유산소운동을 병행하여 심폐능력의 향상과 체지방관리를 해주는 것이 방법입니다.
적응기간중 근력운동시 중량은 한번에 15~20회를 반복할수 있는 중량을 선택하고,
가벼운 중량으로 많은 횟수를 반복할수 있도록 하는 것이 좋습니다.
체형별 근력운동 방법에 대하여...
운동 프로그램을 구성할때 근육통이 발생하지 않도록 계획하는것이 중요합니다.
상체운동은 12~16회 정도, 하체운동은 12~20회 정도를 반복할 수 있는 중량을 선택하여
근력운동을 하는 것이 좋습니다.
3~4 세트 이하로 운동을 실시하고, 세트간 휴식시간은 1분 정도로 휴식하여 줍니다.
운동 프로그램을 구성할때 가벼운 중량으로 많이 반복할수 있는 심폐기능의 향상과
근지구력의 증진에 촛점을 맞추어야 합니다.
유산소운동을 첨가하여 체지방 제거에 큰 비중을 두는 것도 잊지 말아야 합니다.
상체운동은 12~16회 정도, 하체운동은 12~20회 정도를 반복할 수 있는 중량을 선택하여
근력운동을 하는 것이 좋습니다.
4~5 세트 정도 실시하고 마지막세트에는 한계점까지 도달하도록 합니다.
세트간 휴식시간은 1분정도로 짧게하여 심박수와 신진대사를 높여주도록 하며,
운동시간도 길게 가져가 주는 것이 좋은방법입니다.
마른체형은 근육량을 늘려서 몸의 라인과 볼륨을 완성하는 것이 목표입니다.
8~12회 정도를 반복할수 있는 중량을 선택하고, 약간 무겁게 운동하는 것이 효과적이며,
3세트 이상를 목표로 하며, 운동강도를 상대적으로 강하게 실시하는 것이 좋습니다.
운동 종목과 프로그램을 주기적으로 다양하게 변화를 주는 것이 좋고,
세트간 휴식시간은 1~2분 정도로 하는것이 좋습니다.
보통체형의 경우
운동 프로그램을 구성할때 근육통이 발생하지 않도록 계획하는것이 중요합니다.
상체운동은 12~16회 정도, 하체운동은 12~20회 정도를 반복할 수 있는 중량을 선택하여
근력운동을 하는 것이 좋습니다.
3~4 세트 이하로 운동을 실시하고, 세트간 휴식시간은 1분 정도로 휴식하여 줍니다.
비만체형의 경우
운동 프로그램을 구성할때 가벼운 중량으로 많이 반복할수 있는 심폐기능의 향상과
근지구력의 증진에 촛점을 맞추어야 합니다.
유산소운동을 첨가하여 체지방 제거에 큰 비중을 두는 것도 잊지 말아야 합니다.
상체운동은 12~16회 정도, 하체운동은 12~20회 정도를 반복할 수 있는 중량을 선택하여
근력운동을 하는 것이 좋습니다.
4~5 세트 정도 실시하고 마지막세트에는 한계점까지 도달하도록 합니다.
세트간 휴식시간은 1분정도로 짧게하여 심박수와 신진대사를 높여주도록 하며,
운동시간도 길게 가져가 주는 것이 좋은방법입니다.
마른체형의 경우
마른체형은 근육량을 늘려서 몸의 라인과 볼륨을 완성하는 것이 목표입니다.
8~12회 정도를 반복할수 있는 중량을 선택하고, 약간 무겁게 운동하는 것이 효과적이며,
3세트 이상를 목표로 하며, 운동강도를 상대적으로 강하게 실시하는 것이 좋습니다.
운동 종목과 프로그램을 주기적으로 다양하게 변화를 주는 것이 좋고,
세트간 휴식시간은 1~2분 정도로 하는것이 좋습니다.
