다이어트 운동중에서 가장 기본이 되는것은 유산소 운동 입니다.
그외에 근력운동이나 식이요법을 같이 해줘야 되지만 뭐니뭐니해도 유산소 운동을 중점적으로 해야겠죠?
무거운 중량으로 한번에 많은 힘을 써야하는 근력운동보다 가볍게 걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동이
다이어트에 더욱 효과적인 이유는 무엇일까요?
다이어트의 최종 목표는 체지방을 줄여주는 것 입니다.
잠깐!! 여기서 체지방에 대해서 알고 넘어가야 하겠습니다.
체지방이란?
체지방이란 우리 몸 속 지방세포 속의 지방을 말합니다.
지방 1kg은 9,000kcal의 열량을 내지만 체지방 세포속의 지방은 기타 불순물들이 들어 있으므로
실제로는 약 7,700kcal의 열량을 갖게 됩니다. 그래서 체지방 1kg = 7,700kcal 로 흔히 통용 됩니다.
그럼 체지방 1kg의 부피를 알아보도록 하겠습니다.
저 덩어리가 뱃속에 있다면 그것을 "내장지방" 이라고 하며,
저 덩어리가 피무 밑에 골고루 펴 발라져 있다면 그것을 "피하지방" 이라고 합니다.
체지방은 위의 글과 같이 온몸 구석구석에 분포되어 있습니다. 그래서 2~3kg 만 체지방을 감량 하더라도 틀리게
보이는 것이지요. 체지방을 제거하기 위해서는 유산소 운동이 좋습니다.
물론 유산소 운동과 근력운동을 병행해야 요요현상을 방지할수가 있습니다.
유산소 운동이 비만을 해소하고 심폐능력을 증진시키며 각종 성인병 예방에 도움이 된 다는 사실은 누구나 다 알지만
어떠한 방식으로 운동을 해야 가장 효과적인지 초보자는 알기 힘들것입니다.
종아리 굵어질까봐 걱정하는 여성들도 있는데요 유산소 운동은 종아리 근육의 탄력은 증대되고 지방살은 빠져서
줄어들기 때문에 탄력있고 매끈한 종아리와 다리를 만드는데 도움이 됩니다.
많은 유산소 운동중에 오늘은 파워워킹을 소개해 드립니다.
파워 워킹으로 체지방을 태워버리자!!
파워워킹이란?
파워워킹이란 아주 빠르게 걷는 유산소운동으로서 심폐지구력을 증대 시키며 또한 일반 걷기 운동보다 칼로리 소비와 체지방 소비가 높기 때문에 다이어트에 효과적인 유산소운동입니다.
초보자에게는 걷기운동은 편하고 무리가 적고 칼로리 소비가 낮은 반면에 달리기는 칼로리 소비는 높지만 관절에
무리가 많이 가고 근육통이 발생되는 등 신체적 무리가 큰 편입니다.
이러한 걷기와 달리기의 문제점을 보안하고 장점만을 결합시킨것이 파워워킹인데 신체적으로도 무리가 적고 에너지
소비도 높아서 다이어트에 효과적입니다.
파워워킹시에 팔꿈치를 90도 각도로 앞뒤로 흔들어 주기 때문에 하체 운동과 더불어 상체 운동 효과를 줌으로써
감량효과도 일반 걷기보다 2~3배정도 증진 시킬수 있는 운동입니다.
1. 워밍업 및 스트레칭
갑자기 속도를 올려서 걷다보면 관절과 근육에 무리가 따르고 부상이 발생할수 있기 때문에 운동 전 스트레칭으로
충분히 몸을 풀어줘야합니다.
목, 팔, 다리, 허리 등 온몸의 근육과 관절이 잘 풀어지도록 충분히 해주고 특히 군살이 많은 부위와 체형교정이 필요한 부위는 조금 오랫동안 실시해주는 것이 좋습니다.
2. 파워워킹의 운동 요령
파워워킹은 시속 6~8km의 속도로 빨리 걸으면서 양팔도 크게 움직여주어 칼로리 소비 효과를 극대화 시키는 유산소
운동입니다. 시속 6.5km의 속도로 걸으면 약 360kcal를 소비할 수 있습니다.
운동속도 : 시속 6.4~8km 의 속도로 걷습니다. (1 km당 7분30초~ 9분20초)
운동횟수 : 비만체형 (1주일에 3~5회) / 마른체형 (1주일에 2회)
운동시간 : 비만체형 (40~60분 이상) / 마른체형 (20~40분 이상)
*** 체지방이 15분~20분 경과 후 분해되면서 연소되기 때문에 최소 20분 이상 보통 40분 이상 실시해주어야
효과가 있습니다.
3. 주의사항
파워워킹이 벅차거나 숨이차서 힘들게 느껴지면 속도를 조금 늦추어서 자신에게 맞게 실시하는것이 좋습니다.
어느정도 익숙해지면 점차적으로 속도와 시간 거리 등을 올려가는 방법으로 실시하는 것이 효율적입니다.
어깨는 긴장을 풀고 힘을빼서 실시하고 어때에 긴장이 되면 동작이 불편하게 되고 어깨와 팔에 무리가 가게 됩니다.
런닝머신에서 운동할 경우 옆에있는 손잡이를 잡고 실시하면 상체근육의 사용이 반감되어 칼로리 소비가 줄어듭니다.
팔과 다리를 모두 움직이게 해서 칼로리 소비를 높이는 것이 효율적입니다.
보폭을 크게 해서 속도를 높이는 것보다 빠른 걸음으로 페이스를 빨리해서 속도를 높이는 것이 더 효육적이고
또한 오래걷게 하는 비결입니다.
워킹슈즈의 수명이 평균 800km 내외인 것을 감안해서 자주 교체해 주는 것이 발과 다리를 보호해주는데 좋습니다
여기에 중요한것 한가지를 덧 붙이자면 식이요법 입니다. 아무리 운동을 미친듯이 하더라도 식이요법을 병행하지
않는다면 말짱 꽝 입니다. 무수히 얘기 드렸다싶이 다이어트는 80%의 식이요법 20% 운동입니다.
초코파이에 들어있는 마시멜로를 먹으면 지구를 한바퀴 돌아도 빼기 힘들다 합니다.
그러니 다이어트를 결심하신 분들은 전에 먹던것을 과감히 집어 던지시고 나만의 새로운 식단을 구성하여야 합니다.
이상 유산소운동 중에 파워워킹에 대해서 알아 보았습니다.
운동에는 많은 운동법들이 존재 합니다. 가장 좋은 방법은 자신한테 가장 잘 맞는 운동법을 찾아서 즐겁게 운동하는
것이 좋다고 생각합니다.
따듯한 기운이 살살 몰려오고 있습니다. 건강한 자신을 위해서 열운 합시닷!! 화이팅!!
그외에 근력운동이나 식이요법을 같이 해줘야 되지만 뭐니뭐니해도 유산소 운동을 중점적으로 해야겠죠?
무거운 중량으로 한번에 많은 힘을 써야하는 근력운동보다 가볍게 걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동이
다이어트에 더욱 효과적인 이유는 무엇일까요?
다이어트의 최종 목표는 체지방을 줄여주는 것 입니다.
잠깐!! 여기서 체지방에 대해서 알고 넘어가야 하겠습니다.
체지방이란?
체지방이란 우리 몸 속 지방세포 속의 지방을 말합니다.
지방 1kg은 9,000kcal의 열량을 내지만 체지방 세포속의 지방은 기타 불순물들이 들어 있으므로
실제로는 약 7,700kcal의 열량을 갖게 됩니다. 그래서 체지방 1kg = 7,700kcal 로 흔히 통용 됩니다.
그럼 체지방 1kg의 부피를 알아보도록 하겠습니다.
저 덩어리가 뱃속에 있다면 그것을 "내장지방" 이라고 하며,
저 덩어리가 피무 밑에 골고루 펴 발라져 있다면 그것을 "피하지방" 이라고 합니다.
체지방은 위의 글과 같이 온몸 구석구석에 분포되어 있습니다. 그래서 2~3kg 만 체지방을 감량 하더라도 틀리게
보이는 것이지요. 체지방을 제거하기 위해서는 유산소 운동이 좋습니다.
물론 유산소 운동과 근력운동을 병행해야 요요현상을 방지할수가 있습니다.
유산소 운동이 비만을 해소하고 심폐능력을 증진시키며 각종 성인병 예방에 도움이 된 다는 사실은 누구나 다 알지만
어떠한 방식으로 운동을 해야 가장 효과적인지 초보자는 알기 힘들것입니다.
종아리 굵어질까봐 걱정하는 여성들도 있는데요 유산소 운동은 종아리 근육의 탄력은 증대되고 지방살은 빠져서
줄어들기 때문에 탄력있고 매끈한 종아리와 다리를 만드는데 도움이 됩니다.
많은 유산소 운동중에 오늘은 파워워킹을 소개해 드립니다.
파워워킹이란?
파워워킹이란 아주 빠르게 걷는 유산소운동으로서 심폐지구력을 증대 시키며 또한 일반 걷기 운동보다 칼로리 소비와 체지방 소비가 높기 때문에 다이어트에 효과적인 유산소운동입니다.
초보자에게는 걷기운동은 편하고 무리가 적고 칼로리 소비가 낮은 반면에 달리기는 칼로리 소비는 높지만 관절에
무리가 많이 가고 근육통이 발생되는 등 신체적 무리가 큰 편입니다.
이러한 걷기와 달리기의 문제점을 보안하고 장점만을 결합시킨것이 파워워킹인데 신체적으로도 무리가 적고 에너지
소비도 높아서 다이어트에 효과적입니다.
파워워킹시에 팔꿈치를 90도 각도로 앞뒤로 흔들어 주기 때문에 하체 운동과 더불어 상체 운동 효과를 줌으로써
감량효과도 일반 걷기보다 2~3배정도 증진 시킬수 있는 운동입니다.
1. 워밍업 및 스트레칭
갑자기 속도를 올려서 걷다보면 관절과 근육에 무리가 따르고 부상이 발생할수 있기 때문에 운동 전 스트레칭으로
충분히 몸을 풀어줘야합니다.
목, 팔, 다리, 허리 등 온몸의 근육과 관절이 잘 풀어지도록 충분히 해주고 특히 군살이 많은 부위와 체형교정이 필요한 부위는 조금 오랫동안 실시해주는 것이 좋습니다.
2. 파워워킹의 운동 요령
파워워킹은 시속 6~8km의 속도로 빨리 걸으면서 양팔도 크게 움직여주어 칼로리 소비 효과를 극대화 시키는 유산소
운동입니다. 시속 6.5km의 속도로 걸으면 약 360kcal를 소비할 수 있습니다.
운동속도 : 시속 6.4~8km 의 속도로 걷습니다. (1 km당 7분30초~ 9분20초)
운동횟수 : 비만체형 (1주일에 3~5회) / 마른체형 (1주일에 2회)
운동시간 : 비만체형 (40~60분 이상) / 마른체형 (20~40분 이상)
*** 체지방이 15분~20분 경과 후 분해되면서 연소되기 때문에 최소 20분 이상 보통 40분 이상 실시해주어야
효과가 있습니다.
3. 주의사항
파워워킹이 벅차거나 숨이차서 힘들게 느껴지면 속도를 조금 늦추어서 자신에게 맞게 실시하는것이 좋습니다.
어느정도 익숙해지면 점차적으로 속도와 시간 거리 등을 올려가는 방법으로 실시하는 것이 효율적입니다.
어깨는 긴장을 풀고 힘을빼서 실시하고 어때에 긴장이 되면 동작이 불편하게 되고 어깨와 팔에 무리가 가게 됩니다.
런닝머신에서 운동할 경우 옆에있는 손잡이를 잡고 실시하면 상체근육의 사용이 반감되어 칼로리 소비가 줄어듭니다.
팔과 다리를 모두 움직이게 해서 칼로리 소비를 높이는 것이 효율적입니다.
보폭을 크게 해서 속도를 높이는 것보다 빠른 걸음으로 페이스를 빨리해서 속도를 높이는 것이 더 효육적이고
또한 오래걷게 하는 비결입니다.
워킹슈즈의 수명이 평균 800km 내외인 것을 감안해서 자주 교체해 주는 것이 발과 다리를 보호해주는데 좋습니다
여기에 중요한것 한가지를 덧 붙이자면 식이요법 입니다. 아무리 운동을 미친듯이 하더라도 식이요법을 병행하지
않는다면 말짱 꽝 입니다. 무수히 얘기 드렸다싶이 다이어트는 80%의 식이요법 20% 운동입니다.
초코파이에 들어있는 마시멜로를 먹으면 지구를 한바퀴 돌아도 빼기 힘들다 합니다.
그러니 다이어트를 결심하신 분들은 전에 먹던것을 과감히 집어 던지시고 나만의 새로운 식단을 구성하여야 합니다.
이상 유산소운동 중에 파워워킹에 대해서 알아 보았습니다.
운동에는 많은 운동법들이 존재 합니다. 가장 좋은 방법은 자신한테 가장 잘 맞는 운동법을 찾아서 즐겁게 운동하는
것이 좋다고 생각합니다.
따듯한 기운이 살살 몰려오고 있습니다. 건강한 자신을 위해서 열운 합시닷!! 화이팅!!
출처 - 다음까페 몸짱만들기 / 트레이너 삼손
