탄수화물(당질)의 대사는 바로 포도당(글루코오스;glucose)의 대사라고 할 수 있는데, 대사의 최종 목표는 에너지를 내는 것이다. 글루코오스 대사의 최종 산물은 ATP(adenosine triphosphate) 인데, 이것은 에너지의 저장 형태이다. 탄수화물의 기본적인 기능 중의 하나가 에너지의 공급이다. 혈당(blood glucose)의 상태로 뇌, 신경 뿐만 아니라 운동을 할 때 쓰이는 근육의 연료가 되는 것이다.
탄수화물은 단당류(포도당, 과당 등)와 이당류(맥아당, 유당 등) 다당류(전분,덱스트린, 글리코겐 등)로 나뉘며, 운동 직후를 제외하고는 다당류 형태의 식품을 섭취하는 것이 급격한 혈당의 변화방지에 좋다.이러한 탄수화물은 소화 과정을 거쳐 간이나 근육에 글리코겐의 형태로 저장되며, 운동을 포함하여 모든 신체 활동에 필요한 에너지원으로 사용된다. 탄수화물 식품 중 글리코겐 형성에 좋은 식품은 감자, 고구마이다. 물론, 글리코겐으로 저장되고 남은 탄수화물은 체내에서 지방으로 축적되기도 한다.
탄수화물의 주요 기능은 신체활동에 필요한 에너지를 공급하는 것이다.
탄수화물의 분해로 생긴 에너지는 근수축뿐만 아니라, 다른 형태의 생물학적인 일에도 사용되는데, 이와 같은 목적을 위해 사용되는 탄수화물에는 혈당(blood glucose), 즉 혈중 포도당과 근육이나 간에 저장된 글리코겐이 있다. 일반적으로 혈당수준은 간에 저장 되어 있는 간글리코겐에 의해 조절된다.
탄수화물은 4가지 기초 식품군중에서 곡류군과 과일, 야채군에 주로 함유되어 있다.어육류군과 우유군에는 아주 적은 양의 탄수화물이 함유되어 있다.
곡류류
쌀, 보리, 국수, 라면, 빵, 스파게티, 시리얼, 크래커, 비스킷 등
과 일
사과, 배, 바나나, 체리, 오렌지, 파인애플, 복숭아, 딸기, 자두 등
야채군
감자, 고구마, 옥수수, 콩 등
섭취되는 탄수화물의 양이 충분하면 혈당의 항상성이 유지되기 때문에 단백질의 대부분은 체조직을 유지하고 보수하며 성장시키는 데 필수적인 역할을 담당한다. 그러나 식사로 섭취하는 탄수화물의 양이 부족하면 신체는 에너지를 공급하기 위하여 단백질을 분해하여 포도당으로 전환시킨다.
체내에서 단백질을 에너지원으로 사용할 정도로 탄수화물이 부족한 상태는 일반적으로 반 기아상태나 장시간 운동으로 체내에 저장된 글리코겐이 고갈된 상태를 말한다.
이와 같이 탄수화물 저장량이 감소하면 지방의 글리세롤(glycerol)이나 단백질로부터 포도당이 합성되며, 이 과정에 의해 생성된 포도당은 글리코겐이 고갈된 상황에서 탄수화물 이용을 가능하게 해준다.
탄수화물 저장량의 고갈을 대신하여 체내활동을 계속할 수 있도록 에너지를 제공해 주는 당원신생과정은 순간적으로 단백질(특히 근육단백질)을 많이 감소시키는 작용을 하게 된다. 극단적인 경우에는 이 과정에 의해 체지방 조직을 감소시키며 또한 단백질 분해의 부산물인 질소함유 물질을 많이 생성시킴으로써 신장에서의 배설기능에 부담을 주기도 한다. 그러므로 충분한 탄수화물 섭취와 이용은 조직의 단백질을 유지시키고 보호하는 데 도움을 준다.
또한 단백질 합성은 필수아미노산뿐 아니라 탄수화물의 충분한 섭취가 이루어져야?원활히 수행된다. 단백질의 체내 이용 역시 탄수화물을 동시에 섭취함으로써 좋은영향을 미치며 질소평형도 좋아진다. 따라서 최대한의 단백질 절약작용을 위해서는 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하여야 한다.
탄수화물식품은 훈련시 근육의 효과적인 수축을 위한 에너지를 제공함으로 빼놓아서는 안되는 요소이다. 탄수화물 식품을 올바로 선택할 줄 알고 잘 먹는 방법만 안다면 대회에서 우수한 성적을 기대할 수 있는 보디빌더가 될 것이다.
탄수화물 분자는 탄소와 물의 다양한 결합으로 이루어지며 탄수화물을 섭취했을 때 느끼게 되는 에너지의 상승감은 탄소, 수소, 산소 원자가 함께 모여 탄수화물을 형성했던 에너지 결합을 깨뜨림으로써 생기는 것이다. 수용된 에너지의 양과 방출되는 속도는 여러 탄수화물 분자의 결합이 얼마나 복잡하느냐에 따라 다르다.
탄수화물은 신진대사 에너지의 근원이며 대략 1g당 4cal의 에너지를 발생시킨다. 단백질도 마찬가지로 1g당 4cal의 에너지를 내고, 지방은 1g당 9cal의 에너지를 낸다. 그러나 탄수화물은 단백질보다 더 소화가 쉽게 되고 에너지를 내기 위한 신진대사가 잘 이루어지고 단백질과 탄수화물은 지방보다 더 쉽게 연소된다.
이런 탄수화물의 생화학적 특성과는 반대로 많은 보디빌더들은 전체 다이어트의 열량을 삭감하는 방법을 사용하여 과다지방을 빼면서 근육덩어리를 유지하지 않고 시합전에 탄수화물 섭취를 줄이는 방법을 따른다.
즉, 저탄수화물식을 함으로써 근육과 간, 혈액속에 글리코겐이 충분히 저장되어 있지 않기 때문에, 저탄수화물식을 따라 훈련을 하고 신체유지 에너지를 사용하게 되는 것이다. 그리고 저탄수화물식을 하는 동안은 맛좋은 지방식품을 많이 섭취해도 가능하기 때문에 몇몇 보디빌더들은 시합에 나가기 전에 저탄수화물식을 선호한다.
그러나 저탄수화물과 고지방식을 성공적으로 따르는 보디빌더들은 근육덩어리를 만들기 힘들며 일단 만들어진 근육도 음식물섭취를 줄일 때는 유지하기가 어려운 허약체질이 되기 쉽다.
글리코겐은 이따금 혈당, 근육 속의 당분으로 인식된다. 그것은 소화된 탄수화물이 내는 설탕의 포도당에서 직접 나온다.탄수화물이 만들어낸 글리코겐이 체내에서 결핍될 때는 근육속의 단백질이 대신 이용되어 부족한 분량의 에너지를 보충하게 된다.
신체의 지방과 다이어트시 먹는 지방식품은 분해되어 자유지방산으로 되어 에너지를 내지만 자유지방산은 지방으로서 몸 속에 축적되어 결과적으로 가장 좋은 것 등이 선명하게 드러나는 것을 감추어버리는 위험한 과정이다.
또한 탄수화물의 부족은 장단기적으로 심각한 건강장애을 일으키는 것으로 과학적인 결과가 나타난다.단기적으로 볼 때 저혈당은 의기소침, 활력저하, 정신기능의 지체, 수면부족, 불쾌감, 신경과민을 불러 일으킨다.장기적으로 볼 때는 무기질이 부족해져서 심장박동 불규칙이 뒤따르고 근골격이 약화되어 관절과 결합조직의 영구손상으로 위험이 악화된다.
탄수화물의 섭취가 부족하면 체내의 에너지 대사에 장애가 발생하여 중간 대사산물이 쌓이는 등 여러 가지 부작용이 생길 수 있다. 이런 대사상의 장애를 막기 위해서는 최소한 50~100g의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다. 영양학자들은 총 칼로리의 섭취량의 65% 정도를 탄수화물로 섭취하는 것이 바람직하다고 권하고 있지만 우리나라 사람들은 총열량의 70~75% 정도를 섭취하고 있는 실정이다.
따라서 탄수화물의 섭취보다는 다른 칼로리원인 단백질과 지방의 섭취량을 늘리는데 중점을 두도록 신경을 써야 한다.
특히 근비대를 목적으로 웨이트트레이닝을 하는 사람이라면 탄수화물 섭취보다는 단백질의 섭취에 초점을 맞추는 것이 효과적이다. 탄수화물과 단백질의 구성비는 약 6:4 나 7:3으로 유지하는 것이 효과적이다.
