식품류
고기, 생선, 알 및 콩류
식품명
쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선류, 조개, 굴, 두부, 콩, 땅콩, 된장, 달걀, 햄, 베이컨, 소시지, 치즈, 두유, 생선묵 등
필수 아미노산
신체의 성장과 기능을 최상의 상태로 유지하기 위해서는 22개의 아미노산이 필요하다. 이중 어떤 아미노산은 신체내에서 합성되는가 하면 다른 아미노산은 합성되지 않거나 소량만 합성된다. 신체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 식이를 통하여 공급되야 하는 아미노산을 필수 아미노산이라고 한다.
필수 아미노산으로는 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 히스티딘 등이 있다.
비필수 아미노산
신체에서 합성되는 비필수 아미노산은 알라닌, 아스파르트산, 아르기닌, 시트룰린, 시스테인, 글루탐산, 글리신, 히드록시글루탐산, 히드록시프롤린, 노류신, 프롤린, 세린, 티로신 등이 있다.
필수 아미노산과 비필수 아미노산의 차이는 신체내에서의 중요성에 의해 구분되는 것이 아니며 체내에서 단백질을 합성할 때 똑같이 필요로 하는 것들이므로 비필수 아미노산의 섭취를 관가해서는 안 될 것이다.
동물성 단백질
동물성 단백질은 완전단백질이며 식물성 단백질 보다 양양학적으로 우수하다. 이렇게 말할 수 있는 근거는 2가지인데 먼저, 생명체의 성장과 유지에 필요한 필수 아미노산을 모두 충분하게 포함하고 있기 때문이며, 두 번째는 필수 아미노산들이 골고루 적당한 비율로 균형있게 들어 있기 때문이다.
체내에서 필요한 단백질로 합성되려면 모든 아미노산이 충분히 공급되어야 하는데 만약 어느 한가지 필수 아미노산이 부족하면 단백질의 합성이 방해를 받는다. 그러므로 식이에서 적당한 양의 동물성 단백질을 섭취하는 것은 아미노산을 균형있게 공급하기 위해서 매우 중요하다. 육류, 사육 조류, 우유, 치즈, 계란 등이 아주 좋은 공급원이다.
식물성 단백질
식물성 급원에 소량 들어 있는 식물성 단백질은 부분적인 완전 단백이거나 불완전 단백질이다. 이들은 필수 아미노산을 모두 가지고 있더라도 그 양이 충분하지 않거나 각 필수 아미노산이 균형있게 들어 있지 않다. 하지만 다양한 식물성 급원을 골고루 섭취한다면 큰 문제가 되지 않는다. 실제로 어떤 사람들은 신체에 필요한 대부분의 아미노산을 식물성 식품에서 얻기도 하는데 곡류, 견과류, 콩류의 혼식이 대표적인 예이다.
신체유지에 필요한 최소한의 단백질 요구량은 사람마다 다르다. 급속히 성장하는 영·유아기에서 청소년기 까지는 많은 양의 단백질 요구되며 성장이 끝난 성인의 경우는 상대적으로 줄어들게 마련이다.
일반적으로 근육 성장을 목적으로 하는 웨이트 트레이닝을 하는 경우는 체중 당 약 2g~2.5g 단백질을 섭취해주는 것이 효과적이다.
