내배엽 체형의 특징
내배엽 체형은 살이 잘찌는 체형으로서 전체적이로 몸이 둥글둥글하게 부드러운 스타일이며 우량아라는 소리를 들을
정도로 신체골격이 우수하고, 체형 또한 굵직하게 큰 편입니다.
전체적인 신체적 특징은 비만형으로 가슴보다 복부가 발달했으며 어깨가 넓은 편이고 목은 짧은편입니다.
힘과 지구력은 좋은편이고 운동시에 맥박이 느리고 혈압도 정상인 경우가 많은편입니다.
내배엽 체형은 소화기관이 잘 발달되어 있어서 많은 음식을 먹는 편이며 비만때문에 심장병, 당뇨, 신장병, 고혈압 등과
같은 질환에 취약한 체형입니다.
예를들면) 강호동, 이혁재, 윤정수, 유동근 같은 체형이라고 할 수가 있습니다.
▣ 내배엽 체형의 특징
1) 신진대사가 느리다
2) 먹는 음식이 체지방으로 축적되기 쉽다
3) 살이 잘 찐다
4) 운동을 해도 지방살이 덮여서 근육이 잘 드러나지 않는다
종합해서 볼때 내배엽 체형은 요요현상이 쉽게 나타나는 체형이기 때문에 운동 스케줄과 식단표를 작성해서 규칙적으로 실시하고 운동후에 근육통이 있어서 심각하지 않은 상태라면 휴식없이 운동을 강행하는 것이 좋습니다.
내배엽 체형의 근력운동
내배엽 체형은 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수 있으며 골격자체에서 큰 파워를 발생시키기 때문에 근력운동에
강점을 보이는 장점이 있습니다. 내배엽은 고중량 운동은 쉽게 소화해 내는 편이지만 고반복 운동은 힘들어 합니다.
내배엽의 바람직한 운동법은 고중량 훈련보다는 저중량 고반복과 같은 심폐기능과 근지구력 증진에 초점을 맞추는
것이 좋습니다. 따라서 저중량 고반복 훈련의 구성이 적합하며 고중량으로 큰 근육을 만드는것 보다는 가벼운
중량으로 근육을 만드는 것이 효과적입니다.
저중량 고반복 위주로 운동하면서 가끔씩은 고중량 훈련의 복합 운동을 섞어서 강도 높게 훈련해주는 것이 좋습니다.
가끔식 고강도 훈련을 해주면 근력증대와 함께 운동능력의 향상에 도움이 됩니다.
정체기에 빠지지 않도록 운동 방법과 순서를 자주 바꾸어주고 훈련 프로그램도 자주 빠꾸어 주는 것이 좋습니다.
훈련 프로그램의 마지막 반복횟수는 한계점까지 도달하도록 하고 셋트간 휴식시간은 1분정도로 짧게 가져가서
심박수와 신진대사를 높여주는 것이 좋습니다. 그리고 훈련중 휴식시간에도 계속 몸을 움직여 칼로리를 계속 소비시켜
주는 것이 체지방 제거에 효과적입니다.
▣ 내배엽 체형의 운동방법 - 서킷트레이닝
서킷트레이닝이란 종합적인 체력 단련법으로 체력 훈련에 시간이라는 요소를 더하여 근육, 호흡,
순환 기능의 점진적인 발달을 목적으로 실시하는 운동입니다.
요약하자면 여러가지 운동을 한번에 하여 체력단련을 목적으로하는 운동법입니다.
중요한 점은 최대심박수의 50% 이상을 유지하면서 운동하는 것 입니다.
초급자용 서킷트레이닝
푸쉬업(무릎대고) - 점프스탭 - 메달리기 - 점프스쿼트 - 덤벨스내치 양쪽 번갈아가면서 실시
푸쉬업(의자위에 손대고) - 원레그스탭점프 - 호리존틀 풀업 - 원레그스탭점프 - 점프스탭
중간의 휴식시간은 없으면 각 10회, 메달리기 20초 실시 합니다. 5회 반복합니다.
푸쉬업
스텝업
있는 좋은 운동법입니다.
스탭점프
추천하지 않습니다.
호리존틀풀업
중급자용 서킷트레이닝
벤치딥스 - 점프스탭 - 풀업 - 점프스탭 - 데드리프트 - 스탭점프 - 푸쉬업 - 맨몸스쿼트
스탭점프 - 싯업
각 10회, 스쿼트 30회, 싯업 30회, 1셋트
웨이티드싯업
굉장한 자극을 줄수 있습니다.
웨이티드 벤티딥
자세를 바꿀때 휴식하며 바로바로 5세트 실시합니다.
데드리프트의 중량은 20회 가능한 무게로 실시합니다.
서킷드레이닝을 강도 높게 실시 할 경우 심장이 터질것 같이 뛰고 힘이드는 경우가 있습니다.
그 만큼 강도도 높지만 효과적인 운동방법 중 하나이므로 슬림하고 탄력있는 바디를 만들려고
하시는 분들에게 권장 합니다.
▣ 내배엽 체형의 운동방법 - 슈퍼셋트
슈퍼셋트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고
연속으로 운동하는 패턴입니다.
미는 근육 운동후 당기는 근육 운동을 번갈아 가면서 셋트간 휴식없이 실시 하는 형식의 운동입니다.
예를 들어서 이두운동의 팔을 굽히는 컬종류 운동을 했다면 쉬지 않고 바로 삼두 운동의 팔을 펴는
동작의 트레이닝을 반복하는 것이 슈퍼셋트의 예입니다.
내배엽은 일주일에 한부위씩 운동 하는 것이 효과적입니다.
월요일에는 가슴, 화요일에는 어깨... 이런식으로 하루에 한부위씩 해서 일주일 운동 계획을 잡는것이 좋습니다.
살이 처진 부위는 케이블 기구를 이용해서 운동을 합니다.
예를 들러 가슴살이 처져서 늘어진 경우에는 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기)를 워밍업 셋트 개념으로 실시한
다음에 케이블 크로스오버 (케이블 교차 날개짓) 와 같은 케이블 운동으로 공략하는 것이 처진살을 해결하는데
효과적입니다. (반복횟수는 15~20회 정도로 합니다)
팔 부위는 피하지방이 많기 때문에 이두근과 삼두근 운동은 근육이 표면에 드러나도록 덤벨과 머신 그리고 케이블
위주로 훈련하는 것이 좋습니다.
내배엽 체형의 유산소운동
유산고 운동은 일주일에 5일이상 실시하고 운동시간은 1시간이상 실시하는 것이 효과적입니다.
운동강도는 최대 심박수의 75%까지 운동하는것이 좋지만, 과체중의 경우에는 관절을 고려해서 초급자는 빠른걷기
정도의 강도로 해서 오랜시간 유지하는것이 좋습니다.
근력운동후에 유산소운동을 하는것이 효과적이며 내배엽의 경우 수영과 1시간정도의 등산과 같은 운동도 좋은 유산소
운동이 될 수 있습니다.
▣ 내배엽 체형의 유산소 운동방법 - 인터벌 트레이닝
1단계 - 유연성운동, 스트레칭 (5분)
2단계 - 워밍업, 가볍게 걷기 (10분)
3단계 - 강도높게 운동 해서 심박수를 극대화 하고 힘들면 운동강도를 낮추어서 심박수를 안정되게
해서 힘을 비축합니다. 이렇게 높은 강도로 운동하다가 낮은 강도로 운동을 하면서 힘을
비축하고 다시 높은 강도로 운동하고 하는 과정을 반복합니다.
처음에는 5회정도 반복하다가 점차적으로 반복 횟수를 늘려가면서 10회 이상 반복하는 것이
효과적입니다.
4단계 - 마무리 운동 (10분)
인터벌 트레이닝도 유산소 운동효과를 극대화 시킬 수 있는데 운동 강도를 높여서 약 5분정도 실시한다음
단계를 낮춰서 2분정도 저 강도로 운동해서 휴식을 취하는 것을 반복하면 칼로리를 소비하는데 매우 효과적 입니다.
내배엽 체형의 영양섭취
위에서 언급했듯이 내배엽의 종합적인 특징은 신진대사와 에너지 소모가 느리게 일어나기 때문에 몸에 지방이 많이
쌓이는 타입입니다. 또한 위가 크고 쉽게 공복감을 느끼기 때문에 많이 먹고 폭식을 하는 경향이 많아 더욱더 지방이
쉽게 쌓이게 되는 요인으로 작용합니다.
그래서 조각같은 근육을 들어내기 위해서는 다이어트와 식이요법에 큰 비중을 두어야 합니다.
그에 필요한 단백질을 충분히 섭취하고 체지방을 제거하기 위한 다이어트 식이요법도 병행해야 되는데 그를 위해선
고단백 저칼로리의 영양 섭취가 매우 중요합니다.
▣ 내배엽 체형의 영양섭취
탄수화물은 야채 및 감자, 쌀, 편두같은 양질의 복합 탄수화물 위주로 섭취하고
과일은 오전중에 먹는 것이 좋으며 단백질 섭취를 위해서 닭가슴살, 생선, 달걀 흰자위
등으로 식사를 합니다.
운동전에는 복합 탄수화물 보다는 단순 탄수화물의 비율을 높게해서 탄수화물을 섭취하고
(과일 1~2개 정도) 운동우에는 순수 단백질만 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 각종 비타민이나 미네랄등과 같은 필수 영양소는 꼭 섭취해야 영양의 균형을
이룰수 있으며 이들 영양소는 피로 회복에도 도움이 되기 때문에 꼭 섭취하는 것이 좋습니다.
▣ 운동전, 운동후에 먹는 다이어트 보조 식품 [링크]
▣ 다이어트와 건강을 위해서 필요한 각종 비타민과 보조 식품 [링크]
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내배엽 체형의 사람들이 피해야 될 음식은 지방이 많이 함유된 단백질 식품, 고지방 유제품, 술, 청량음료, 단음식,
술, 햄버거 같은 인스턴트 식품등이며 특히 과식은 절대적으로 피해야 됩니다.
그리고 밤찬과 야식은 다이어트의 최대 적이기 때문에 저녁 식사이후에는 아무것도 먹지 말아야 합니다.
출처 : 다음 몸짱만들기 까페 / 뭬이트 트레이닝 전문포털 마이피티
