요요현상은 다이어트의 적!! 요요현상을 줄이기 위한 방법은?


필수 영양소를 섭취하되 저칼로리의 식사요법을 추천!!

요요현상이란 증상이 찾아 오게 되는 가장 큰 이유중의 하나는...
신체를 유지하는데 반드시 필요한 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 등의 필수영양소 섭취가 충분하지 않아서,
몸의 근육이 분해되어 이용되기 때문에 요요현상이 찾아 오게 되는 것입니다.
위와 같은 필수영양소를 충분히 섭취하여 근육이 분해되는 것을 막아야 하는데...
식사요법으로 생각해 보자면, 기초대사율이 낮아져 있는 상태에서 칼로리 섭취가 증가하게되면 체중이 급격히 늘어나는
요요현상에 노출될 수 있으므로, 몸의 근육이 증가하고 기초대사율이 회복될때 까지는 칼로는 섭취를 다소 줄이되,
필수 영양소는 충분히 함유된 식사를 하는 것이 요요현상을 근절하는 식이요법 중 하나 입니다.



음식물 섭취량을 천천히 늘릴수 있도록 조절!!

다이어트가 끝났다고 갑자기 음식물 섭취량을 늘려서는 안됩니다.
다이어트를 진행하는 기간동안에는 음식물 섭취량을 줄이게 되고, 이러한 시기 동안에 우리의 몸은 적은 칼로리로도 살아갈수
있도록 신체리듬이 변하게 됩니다. 이러한 신체리듬을 유지하면서 칼로리 섭취량을 점진적으로 올려주는 것이 좋은 방법입니다.
그 방법으로는... 4~6주에 걸쳐서 조금씩 칼로리 섭취를 올리는 것입니다.
예를 들어, 다이어트를 위해 매일매일 1200Kcal를 섭취했었는데, 다이어트 후에 1700Kcal를 섭취하려고 한다면...

* 추가로 섭취해야 할 칼로리 : 1700Kcal - 1200Kcal = 500Kcal
* 1주일 동안 증가시켜 섭취할 칼로리 : 500Kcal / 4 (주) = 125Kcal
* 위의 공식을 대입해 본다면.... 1주째 = 1325Kcal  /  2주째 = 1450Kcal / 3주째 = 1575Kcal / 4주째 = 1700Kcal

위의 내용 처럼 점진적으로 식사량을 늘려야 요요현상을 방지할수 있습니다.
하지만... 일상적인 생활에서 칼로리를 따지면서 음식을 섭취하기에는 많은 불편함이 있습니다.
따라서, 기존의 식사방법을 그대로 적용하고 주식의 양(밥의 양)을 조금씩 늘려가면 조절하는데 많은 도움이 됩니다.


 

체중이 줄이기 보다는 체지방을 줄이는 식단을!!

요요현상을 방지하기 위해서는 먹는것을 줄이는 방법 보다는 어떤 음식을 섭취하느냐가 더 중요합니다.
탄수화물의 대명사 감자 70개에 함유된 지방량과 튀김 1개에 함유된 지방량은 같습니다. 따라서 탄수화물 위주의 식사는
에너지를 공급하는 역활을 하는 동시에 요요현상을 막을 수 있는 식단 입니다.
식사량을 급격히 줄이는 굶는 식단의 다이어트 보다는 잡곡밥, 된장, 두부, 죽, 김치, 나물, 미역, 김, 과일, 녹즙 등의 음식을
골고루 섭취하여 체지방을 줄이는 것이 다이어트 요요현상을 방지하는 방법입니다.
또한, 하루세끼를 꼬박 꼬박 챙겨 먹어야 하며... 아침, 점심, 저녁의 비율을 3:2:1 로 식사비율을 지키는 것이 다이어트에
도움이 되는 가장 이상적인 식사방법 입니다.
식사시간은 최소 20분 정도로 천천히 섭취하는 습관을 기르고, 취침 3시간 전에는 음식물 섭취를 삼가하는 것이 좋습니다.





 

다이어트가 목적이라면 운동과 친해져야 한다!!

다이어트를 위해 처음 운동하는것이 얼마나 힘든 일인지는 많은 분들이 너무나 잘 알고 계실줄로 압니다.
요요현상이 오게 되면 초기 다이어트 운동보다 더 힘들기 때문에 다이어트시에 요요현상을 막기 위한 노력이 필요합니다.
운동방법으로는 즐겁게 즐길수 있는 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
남들이 다 한다고 해서 헬스클럽을 등록하여 런닝머신 위에서 잔뜩 인상을 쓰고 다람쥐 쳇바퀴 돌듯 즐겁지도 않은 운동을
계속해서 반복하는 것은 다이어트운동 실패의 지름길 입니다. 많은 분들이 이 부분에서 포기를 하곤 하지요...
따라서 처음부터 격렬한 근력운동과 지루한 유산소 운동보다는 간단하고 즐길수 있는 운동이 좋습니다.
다이어트라면 체지방제거를 위한 유산소 운동이 가장 효과적이며, 배드민턴, 걷기, 수영 등의 비교적 덜 힘든 운동이 좋습니다.
단방에 끝낸다는 생각을 하지말고, 지속적이고 꾸준한 운동으로 이어 가는 것이 가장 좋은 방법 입니다.


 

전신운동을 통한 근육량 증가!!

어느 한 부위만을 위한 다이어트나 운동보다는 전신의 근육을 이용한 운동이 좋습니다. 체지방을 제거 하고 그 대신 근육으로
빈곳을 채워넣고 다듬어야 매끄러운 몸매가 되는데, 근육량을 늘리기 위해서는 구기운동이 효과가 좋습니다.
헬스클럽에 있는 아령이나 덤벨, 골프 등... 각종 기구를 사용하는 운동이 이에 해당 되며, 가급적이면 주 4회 이상,
하루 1시간 이상 꾸준히 운동하는것이 좋습니다.
운동이외에 필수적인 영양소의 섭취와 운동 후의 충분한 휴식도 중요한 부분이므로 꼭 명심하시길 바랍니다.


일상생활속에서 신체 활동을 늘리자!!

운동과 식이요법을 같이 병행하는데도 살이 찌는 사람들의 생활 패턴을 분석해 보면, 하루일과중의 신체 활동량이 적다는
공통점이 있습니다. 사무실 의자에 앉아서 거의 하루를 보내는 직장인들이 많은 탓이기도 하겠지요...
일상생활 속에서 신체 활동이 많고 적음에 따라 하루 에너지 소비가 크게는 800Kcal 까지 차이가 나기도 합니다.
특히 바쁜 일과로 인해 따로 운동할 시간이 없는 직장인에게는 신체 활동량이 거의 유일한 운동량이 될 수 있습니다.
따라서, 다이어트에 성공하려면 가정내에서, 직장내에서 조금씩이라도 움직이는 신체 활동이 필요 합니다.





 

올바른 생할습관!!

요요현상을 피하고 효과적인 체중 유지를 위해서는 식이요법과 운동 뿐만 아니라, 명상 등 다양한 방법을 이용할수 있습니다.
긍정적인 마인드를 가지고 좋은 생각만 하고 자주 웃으면 스트레스가 줄어 들어 신체리듬이 건강한 상태에 도달하는 최적의
수준을 이루게 되고, 이러한 상태에서 운동과 식이요법을 병행하게 되면 효과는 배가 됩니다.
의자에 앉아있을때도 꾸부정한 자세보다는 꼿꼿하게 앉아 있거나 걷는 것만으로도 특정 부위의 비만을 해소 할 수 있습니다.


 

예전의 습관을 버리자!!

" 습관은 제 2의 천성이다!! " 라는 말이 있습니다. 한번 습관을 들이면 그것을 다시 뜯어 고치기란 매우 힘든 일 입니다.
다이어트 성공후에 다시 예전의 식습관과 생활습관으로 돌아가게 되면 요요현상이 어김 없이 찾아오게 되어 있습니다.
다이어트에 성공 했다고 하지만 지난 습관들을 버리지 못한다면 성공적인 다이어트라고 말하기는 어렵습니다.
옛것은 과감히 떨쳐버리고 새로운 좋은 습관들은 가지는 것이 성공적인 다이어트의 완성 입니다.


다이어트는 끝이 없다!!

다이어트를 실행하는 많은 사람들이 자신이 원하는 목표체중까지 감량을 하면 " 이제 다이어트는 끝! " 이라고 생각 합니다.
이런 생각은 이후 다이어트 실패를 맞게 되는 원인이 됩니다. 자신이 원하는 체중으로 감량에 성공했다는 것은 다이어트의
첫단추를 끼운것이며, 제 2단계는 " 요요현상 방지 " 임을 반드시 기억해야 합니다.

위에서 설명한것처럼 " 하루 세끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹는다 " , " 식사는 천천히 하고 80% 정도의 포만감 "  등등...
그 동안 다이어트를 위해 노력했던 식사 패턴이나 생활습관들이 깨지지 않도록 꾸준한 노력이 필요합니다.
불규칙한 생활로 돌아가는 즉시!! 느끼지도 못하게 체중이 원래대로 돌아갈 수 있다는 사실을 반드시 명심해야 합니다.




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