외배엽 체형의 특징
외배엽 체형은 먹어도 살이 잘 찌지 않는 체형이기에, 여성등 사이에서는 부러움의 대상입니다.
그러나... 몸의 볼륨미나 곡선미가 없기 때문에 무언가 부족해 보이고, 섹시함이나 매력적인 면에서도
부족해 보이는 체형입니다.
외형적 특징으로는 가슴이 빈약하며 어깨와 엉덩이가 좁고, 허리가 가늘며, 길고 가는 손발을 가지고 있습니다.
지방량과 근육량도 적은 편이며 관절이 작고 골격도 가는편이어서 전신이 외소한 체형입니다.
외배엽 체형의 경우 신진대사가 비효율적이어서 좀 처럼 체중을 늘리기가 어려운 체형입니다.
따라서 외배협 체형은 근육으로 볼륨감과 곡선미를 높이는 것이 중요포인트 입니다.
그러나... 몸의 볼륨미나 곡선미가 없기 때문에 무언가 부족해 보이고, 섹시함이나 매력적인 면에서도
부족해 보이는 체형입니다.
외형적 특징으로는 가슴이 빈약하며 어깨와 엉덩이가 좁고, 허리가 가늘며, 길고 가는 손발을 가지고 있습니다.
지방량과 근육량도 적은 편이며 관절이 작고 골격도 가는편이어서 전신이 외소한 체형입니다.
외배엽 체형의 경우 신진대사가 비효율적이어서 좀 처럼 체중을 늘리기가 어려운 체형입니다.
따라서 외배협 체형은 근육으로 볼륨감과 곡선미를 높이는 것이 중요포인트 입니다.
외배엽 체형의 근력운동
처음에는 머신기구 위주로 운동하며 가슴, 등, 허벅지와 같은 대근육 위주로 운동합니다.
볼륨미를 위해서 둔근(엉덩이) 운동도 프로그램에 넣어 주는 것이 좋습니다.
처음 2~3개월간은 근력 및 기초체력을 증대시키고 자기 몸을 웨이트 트레이닝에 적응하도록
운동하는것이 좋습니다.
특히 근육통의 발생이 최소화 되도록 하는것이 다음 프로그램을 소화기키는데 도움이 됩니다.
외배엽 체형은 근육발달이 더디기 때문에 운동 프로그램과 운동방법들을 주기적으로 바꾸어 주는것이 좋으며
짧은 기간동안 몸의 변화를 위해 무리해서 운동하다 보면 오버트레이닝에 걸릴수도 있기 때문에
주의하여야 합니다.
처음 2~3개월간은 근력 및 기초체력을 증대시키고 자기 몸을 웨이트 트레이닝에 적응하도록
운동하는것이 좋습니다.
특히 근육통의 발생이 최소화 되도록 하는것이 다음 프로그램을 소화기키는데 도움이 됩니다.
외배엽 체형은 근육발달이 더디기 때문에 운동 프로그램과 운동방법들을 주기적으로 바꾸어 주는것이 좋으며
짧은 기간동안 몸의 변화를 위해 무리해서 운동하다 보면 오버트레이닝에 걸릴수도 있기 때문에
주의하여야 합니다.
오버트레이닝이란?
말 그대로 운동량이나 운동강도가 과다해서 트레이닝 자체가 오버된 상태로서
자신의 체력적 능력과 한계를 넘어서 상태를 말합니다.
정상적인 운동으로 발생된 근육통은 근육을 만드는데 도움이 되지만,
오버트레이닝으로 볼수있는 장기적인 근육통과 근육손상, 피로감, 무기력감, 수면장애, 우울한 기분등은
면역력을 떨어지게하며 근육성장에 마이너스가 될 수 있습니다.
상처났을 때 상처난 자리를 자꾸 건드리면 쉽게 아물지 않는 것 처럼 근육통도 자꾸 건드리게 되면
회복이 되지 않습니다.
오버트레이닝을 피하는 방법
자신의 체력적 능력과 한계를 넘어서 상태를 말합니다.
정상적인 운동으로 발생된 근육통은 근육을 만드는데 도움이 되지만,
오버트레이닝으로 볼수있는 장기적인 근육통과 근육손상, 피로감, 무기력감, 수면장애, 우울한 기분등은
면역력을 떨어지게하며 근육성장에 마이너스가 될 수 있습니다.
상처났을 때 상처난 자리를 자꾸 건드리면 쉽게 아물지 않는 것 처럼 근육통도 자꾸 건드리게 되면
회복이 되지 않습니다.
오버트레이닝을 피하는 방법
- 같은 부위는 2~3일 이상의 휴식시간을 준다.
- 운동시간을 길게 하지 않는다. (초보자는 60분, 중급자는 90분, 고급자는 2시간 이상을 넘기지 않는다)
- 한 부위를 50분 이상 지속하지 않는다.
- 일주일에 1일 이상은 휴식을 취한다.
- 피로하거나 무기력 할 때에는 트레이닝을 중단하고 휴식을 취한다.
외배엽 체형은 충분한 휴식도 중요합니다.
섭취한 영양을 충분히 공급하고, 피로회복을 위해서는 규칙적이고 정기적인 휴식이 필요합니다.
수면섭취도 매우 중요하기 때문에 8시간 정도 충분히 숙면을 취해주는 것이 근육성장에 도움이 됩니다.
수면섭취도 매우 중요하기 때문에 8시간 정도 충분히 숙면을 취해주는 것이 근육성장에 도움이 됩니다.
외배엽 체형의 유산소 운동
유산소 운동을 매일 하거나 지나치게 많이 하게되면 근손실이 커져서 근육성장에 방해가 됩니다.
그러나 마른체형의 경우에도 부분적 비만이 있을수도 있으니 적당한 유산소 운동이 필요합니다.
유산소 운동은 심폐능력을 증진시켜주기 때문에 여러모로 도움이 되는 운동입니다.
유산소 운동은 일주일에 2회정도 하며 20분정도로 가볍게 하는 것이 좋습니다.
체지방이 많은 편이라면 일주일에 4회, 50분이상 실시해 줍니다.
그러나 마른체형의 경우에도 부분적 비만이 있을수도 있으니 적당한 유산소 운동이 필요합니다.
유산소 운동은 심폐능력을 증진시켜주기 때문에 여러모로 도움이 되는 운동입니다.
유산소 운동은 일주일에 2회정도 하며 20분정도로 가볍게 하는 것이 좋습니다.
체지방이 많은 편이라면 일주일에 4회, 50분이상 실시해 줍니다.
외배엽 체형의 영양섭취
외배엽 체형은 찬음식은 피하고 따듯한 음식을 섭취해야 합니다.
특히 열이 많은 체질이라면 일찍 수면에 들고 운동으로 땀을 발산해서 열을 식히는 것이 좋습니다.
하루 열량 섭취 비율은 "지방 20%, 단백질 20~30%, 탄수화물 50%~60%" 의 비율을 지키는 것이 중요합니다.
단백질은 근육을 만들고 유지하는데 사용하며, 탄수화물과 지방은 운동하고 생활하는데 사용됩니다.
몸의 볼륨을 높이고 곡선미를 살리기 위해서는 웨이트 트레이닝으로 근육량을 늘리는 것이 가장 중요합니다.
금육을 만들기 위해서는 운동만큼 중요한 것이 영양섭취로서,
하루에 체중당 2.2g (자기체중 x 2.2g) 의 단백질을 섭취해야 합니다.
단백질 식품으로서는 달걀, 생선, 닭가슴살, 쇠고기 등이 좋습니다.
그러나 외배엽 체형의 경우 닭가슴살 같은 소화가 느린 육류를 섭취하는 것보다
소화가 빠른 단백질 파우더 같은 유청 단백질 보충제를 섭취하는 것이 효과적 입니다.
특히 열이 많은 체질이라면 일찍 수면에 들고 운동으로 땀을 발산해서 열을 식히는 것이 좋습니다.
하루 열량 섭취 비율은 "지방 20%, 단백질 20~30%, 탄수화물 50%~60%" 의 비율을 지키는 것이 중요합니다.
단백질은 근육을 만들고 유지하는데 사용하며, 탄수화물과 지방은 운동하고 생활하는데 사용됩니다.
몸의 볼륨을 높이고 곡선미를 살리기 위해서는 웨이트 트레이닝으로 근육량을 늘리는 것이 가장 중요합니다.
금육을 만들기 위해서는 운동만큼 중요한 것이 영양섭취로서,
하루에 체중당 2.2g (자기체중 x 2.2g) 의 단백질을 섭취해야 합니다.
단백질 식품으로서는 달걀, 생선, 닭가슴살, 쇠고기 등이 좋습니다.
그러나 외배엽 체형의 경우 닭가슴살 같은 소화가 느린 육류를 섭취하는 것보다
소화가 빠른 단백질 파우더 같은 유청 단백질 보충제를 섭취하는 것이 효과적 입니다.
보충제는 식사와 보충제의 비율을 비슷하게 할당해 주면 좋습니다.
보충제는 체중증가(탄수화물 + 단백질 혼합보충제) 또는 근육증가(순수 단백질 보충제)를
매끼 식사후, 운동후, 취침전에 한번씩 섭취합니다.
외배엽 체형은 단백질을 근육으로 만드는 것보다 에너지로 사용시키는 경우가 높기 때문에
종합 아미노산 계열의 영양제를 추가로 섭취해 주어야 단백질의 근육합성능력을 높일수 있습니다.
탄수화물은 고구마나 감자보다는 복합 탄수화물 형태의 쌀밥이나 떡이 좋습니다.
외배엽 체형의 특성상 열이 많은 경우가 많아서 수분공급이 필수 입니다.
하루에 2~3 리터 이상의 수분 섭취를 추천하여 드립니다.
단, 식사전,후에 물을 섭취하게 되면 위산을 묽게해서 소화능력이 저하되기 때문에
식사 30분 전,후에는 소량의 물만 섭취하도록 합니다.
외배엽의 영양섭취는 일정한 양의 음식을 규칙적으로 섭취하며 위장에 부담을 주지 않는
범위내에서 음식을 섭취해야 합니다.
하루 3회 식사를 하던 사람이 갑자기 식사를 6회로 늘리는 것도 주의해야 합니다.
식사량은 신체나 위에 부담 되지 않도록 점차적으로 식사량을 늘리되 조금씩 자주 먹어서
조금씩 6회로 나누어서 먹는 것이 좋습니다.
다이어트를 해도 티비에 나오는 연예인들 처럼 하고 싶죠? ^^
출처 - 다음까페 / 몸짱만들기
