중배엽 체형의 특징
중배협 체형은 전체적으로 몸이 강한 느낌이며 근육이 잘 발달된 체형으로서 넓은 가슴 긴 척추 단단한 근육구조와
강한 근력을 가지고 있습니다. 뼈는 크고 굵으며 투꺼운 근육으로 싸여 있으며 외관적으로도 건강한 느낌을 줍니다.
근육질이 좋고 어깨와 허리 비율이 좋고 골반보다 어깨가 넓어서 역삼각 체형을 이루고 있으며 체지방도 쉽게 줄일수
있는 장점이 있습니다.
근육이 많기 때문에 남성다운 인상을 주는 스타일이며 중배협의 체형이 근력 운동을 하면 근육생성 속도가 빨라
다른 체형의 사람들보다 더 좋은 운동효과를 볼수가 있습니다.
근골계와 순환계가 발달되어 있으며 소화 능력이 뛰어나지만 활동량이 없을 때 과식을 하게 되면 체지방은 배, 허리
부분에 주로 쌓이게 됩니다.
강한 근력을 가지고 있습니다. 뼈는 크고 굵으며 투꺼운 근육으로 싸여 있으며 외관적으로도 건강한 느낌을 줍니다.
근육질이 좋고 어깨와 허리 비율이 좋고 골반보다 어깨가 넓어서 역삼각 체형을 이루고 있으며 체지방도 쉽게 줄일수
있는 장점이 있습니다.
근육이 많기 때문에 남성다운 인상을 주는 스타일이며 중배협의 체형이 근력 운동을 하면 근육생성 속도가 빨라
다른 체형의 사람들보다 더 좋은 운동효과를 볼수가 있습니다.
근골계와 순환계가 발달되어 있으며 소화 능력이 뛰어나지만 활동량이 없을 때 과식을 하게 되면 체지방은 배, 허리
부분에 주로 쌓이게 됩니다.
제가 볼때는 영화 "300" 에 나오는 캐릭터들이 중배엽의 체형에 가장 잘맞는 케이스라 생각합니다
중배엽 체형의 근력운동과 주의사항
중배엽 체형의 운동 전략은 정확한 자세를 유지하면서 적당함을 유지하는 것입니다.
굴근(구부리는 근육)이 발달하고 신근(펴는 근육)이 상대적으로 빈약하기 때문에 구부리는 동작보다는 펴는 동작에
집중을 하는 것이 좋습니다.
예를들면) 중배엽은 이두(구부리는 근육)가 발달한 편이나 상대적으로 삼두(펴는 근육)가 약한 경우가
많기 때문에 이두근보다 삼두근 운동에 더 힘써야 균형있고 단단한 팔을 만들수가 있습니다.
많기 때문에 이두근보다 삼두근 운동에 더 힘써야 균형있고 단단한 팔을 만들수가 있습니다.
중배엽 체형의 특성상 심폐능력이 선천적으로 좋기때문에 운동시 과도하게 근육을 사용할 수가 있습니다.
근육이 긴장 수축 동작에서는 원활한 반면에 상대적으로 이완 동작에서는 유연성이 부족하기 때문에 고중량으로
운동하다가 부상을 입는 경우가 많으니 조심해야 됩니다.
근육 뿐만 아니라 관절과 인대 등 골절계 부상도 특히 조심해야 합니다. 그외 어깨, 무릎, 척추도 주의를 기울여야합니다.
복부 운동은 하복부를 먼저 실시하여 아랫배가 처져 보이지 않도록 하는 것이 좋습니다.
가슴 근육은 바벨 운동 한가지(근육량 증대운동), 덤벨 운동 한가지(근육의 균형운동), 케이블 운동 한가지(근육분리 운동)로 하면 균형있고 멋진 가슴을 만들 수 있습니다.
중배엽의 체형은 심폐능력과 혈관확장 능력이 우수하기 때문에 근육들이 고반복 운동에도 쉽게 피로를 회복합니다.
때문에 세트간 휴식시간을 짧게 끊어도 효율적으로 운동할수 있는 장점이 있습니다.
기구의 중량 선택은 한번에 7~12회 정도 들수 있는 무게를 선택하고 세트 마지막에서는 한계점에 이르는 것을 피하는
것이 좋습니다. 한계점이란 더이상 힘을 낼수 없는 그 지점을 뜻합니다.
동양 체형의 중배엽의 경우 상체에 비해 하체가 빈약한 경우가 대부분입니다.
따라서 상체보다 하체가 빈약할수 있기 때문에 하체 강화훈련에 특히 신경을 써야 됩니다.
자신의 몸상태를 고려해서 어떤 운동을 어떻게 할것인가를 신중하게 선택해야 할 것입니다.
모든 운동이 그렇듯이 중배엽도 정체기가 찾아오는데 남들보다 뛰어난 체질을 자만하지 말고 새로운 방법으로 근육을
자극함으로써 몸이 정체기에 빠지지 않도록 하는 것이 근육발달에 도움을 줍니다.
정체기에 이르면 남성호르몬이 약화되는데 이럴 경우에는 수면시간을 증가시키고 단백질과 지방 섭취량을 늘리며
성관계도 줄이는 것이 정체기 탈출을 위해서 여러모로 좋습니다.
"지피지기면 백전백승!!" 건강한 다이어트를 하고 싶다면 자신의 상태부터 잘 알아야겠죠?
다이어트를 계획하고 계시거나 내 체질을 정확하게 알고 싶은 분들에게 좋은 정보를 알려드립니다.
▶ 다이어트 성공하고 싶다면 꼭!! 해봐야 할 맞춤 감량 테스트 [바로가기]
▶ 살과의 전쟁!! 나의 비만 유형과 체질부터 알아봐야겠죠? [바로가기]
중배엽 체형의 근력 운동방법 - 슈퍼셋트
슈퍼세트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고 연속적으로 운동하는
것입니다. 신근 (미는근육)운동 후, 굴근 (당기는 근육)의 운동을 번갈아 가면서 세트간 휴식없이 실시 하는 형식의
운동이라는 것이죠.
에를 들어 이두운동의 팔을 굽히는 컬 종류의 운동을 했다면 쉬지 않고 바로 삼두 운동의 팔을 펴는 익스텐션 동작의
트레이닝을 반복하는 것이 슈퍼세트의 예 입니다.
|
|
+ |
|
= |
1세트 |
|
|
|
|
||
|
|
|
이런식으로 가슴과 등, 이두근과 삼두근, 대퇴사두근과 슬와근을 번갈아 하는 것입니다.
슈퍼세트는 팔부위 훈련시에 많이 사용되며 슈퍼세트를 할 때에는 고중량 보다는 10~12회 반복할수 있는 중량으로
정확한 자세로 하는것이 효과적입니다.
슈퍼세트는 서로 상반된 부위의 2가지 운동을 하는 것이지만, 컴파운드 셋트는 휴식없이 동일한 부위에 2가지 운동을
이어서 하는 운동입니다.
이두운동을 한다고 가정할 때 덤벨 컬을 하고 난 다음에 휴식없이 햄머 컬을 하게 되면 이것이 1세트가 되는 것입니다.
슈퍼세트는 팔부위 훈련시에 많이 사용되며 슈퍼세트를 할 때에는 고중량 보다는 10~12회 반복할수 있는 중량으로
정확한 자세로 하는것이 효과적입니다.
중배엽 체형의 근력 운동방법 - 컴파운드 세트
슈퍼세트는 서로 상반된 부위의 2가지 운동을 하는 것이지만, 컴파운드 셋트는 휴식없이 동일한 부위에 2가지 운동을
이어서 하는 운동입니다.
이두운동을 한다고 가정할 때 덤벨 컬을 하고 난 다음에 휴식없이 햄머 컬을 하게 되면 이것이 1세트가 되는 것입니다.
|
|
+ |
|
= |
1세트 |
|
덤벨 컬 (이두) |
|
|
||
|
|
|
)
근육에 충격을 주기 위해서 외배엽은 고중량으로 충격을 주는데,
이에 비하여 중배엽은 관절 부상을 당할 확률이 높기 때문에 고중량으로 충격을 주는 것보다
반복수를 늘려서 충격을 주는 충격세트가 효율적입니다.
반복수를 늘려서 충격을 주는 충격세트가 효율적입니다.
중배엽 체형의 유산소 운동
중배엽 체형은 하체가 빈약하기 때문에 하체 근력 효과를 얻게 할수 있는 유산소 운동이 좋습니다.
계단 오르기나 싸이클, 등산 등이 하체를 단련하면서 동시에 유산소 운동 효과를 얻게 해주는 운동입니다.
유산소 운동의 프로그램은 일주일에 3~4회 정도로 최대 30분간 해주시면 좋습니다.
계단 오르기나 싸이클, 등산 등이 하체를 단련하면서 동시에 유산소 운동 효과를 얻게 해주는 운동입니다.
유산소 운동의 프로그램은 일주일에 3~4회 정도로 최대 30분간 해주시면 좋습니다.
블로거를 위한 유산소 운동입니다 ^^
중배엽 체형의 영양섭취
지방 섭취는 피하고 단백질 식단 위주로 식사를 하며, 보충제 보다는 식사에서 영양을 섭휘하는 것이 좋습니다.
단백질 보충제 섭취도 좋지만 더 좋은 것은 닭 가슴살이나 계란 같은 씹을 수 있는 음식이 더 효과적입니다.
탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 골고루 섭취하는 것이 좋은데 아침에는 복합 탄수화물을 섭취하고
저녁에는 섬유질이 풍부한 탄수화물 형태를 섭취하는 것이 좋습니다. 과일, 감자 등이 중배엽에 좋은 탄수화물 입니다.
보충제는 아미노산 계열 보충제(BCAA 나 글루타민)를 섭취 하시면 좋습니다.
단백질 보충제 섭취도 좋지만 더 좋은 것은 닭 가슴살이나 계란 같은 씹을 수 있는 음식이 더 효과적입니다.
탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 골고루 섭취하는 것이 좋은데 아침에는 복합 탄수화물을 섭취하고
저녁에는 섬유질이 풍부한 탄수화물 형태를 섭취하는 것이 좋습니다. 과일, 감자 등이 중배엽에 좋은 탄수화물 입니다.
보충제는 아미노산 계열 보충제(BCAA 나 글루타민)를 섭취 하시면 좋습니다.
